MAGNESIO : carenze, benefici, fabbisogno giornaliero

La maggior parte del magnesio presente nel nostro corpo si trova nelle ossa e negli organi. E' usato per molte funzioni biologiche. La carenza di magnesio può causare diversi problemi

Il magnesio è un minerale usato da ogni organo del nostro corpo, in modo particolare dal cuore, dai muscoli e dai reni. Bassi livelli di magnesio possono infatti causare

  • spossatezza
  • debolezza immotivata
  • aritmia cardiaca
  • addirittura spasmi muscolari
  • tic nervosi agli occhi

La carenza di magnesio può essere evidenziata da un semplice esame del sangue anche se occorre ricordare che solo l’1% di magnesio presente nel nostro organismo si trova infatti nel sangue.

Il magnesio è, molto semplicemente, un elemento metallico che svolge numerosi ruoli essenziali per l’organismo; è indispensabile per :

  • la formazione delle ossa e dei denti
  • la contrazione muscolare
  • la trasmissione degli impulsi nervosi
  • l’attivazione di molti enzimi.

I valori di riferimento sono pari a 1,5-2,5 millequivalenti (mEq)/l di sangue.

Valori superiori a quelli di riferimento possono essere determinati da:

  • diabete insipido
  • digiuno
  • disidratazione
  • eccessiva ingestione
  • febbre
  • insufficienza renale cronica
  • ipotiroidismo
  • sudorazione
  • uso di diuretici

Valori inferiori a quelli di riferimento possono essere determinati da;

  • alcolismo
  • asportazioni intestinali
  • cirrosi epatica
  • citostatici
  • deficit di assorbimento
  • diarrea
  • diabete mellito
  • diuretici
  • glomerulonefrite cronica
  • iperparatiroidismo
  • pancreatite
  • traumi
  • ustioni.

La maggior parte del magnesio presente nel nostro corpo  si trova nelle ossa e negli organi, dove viene utilizzato per molte funzioni biologiche. Malgrado ciò è possibile avere una carenza di magnesio e non esserne al corrente, il che spiega come mai quella del magnesio è stata ribattezzata “carenza invisibile”.

Secondo alcune stime, fino all’80% degli americani non assume abbastanza magnesio, e potrebbe esserne carente. Altre ricerche mostrano che solamente il 25% circa degli adulti statunitensi assume la dose giornaliera raccomandata di 310-320 mg per le donne e 400-420 mg per gli uomini.

È ancora più preoccupante il fatto che, secondo la Dott.ssa Carolyn Dean, medico e naturopata, perfino l’assumere questa dose è “appena sufficiente a prevenire completamente una carenza di magnesio”.

La carenza di magnesio può scatenare diverse patologie. Il magnesio viene considerato principalmente un minerale utile al cuore e alle ossa, ma questa valutazione è riduttiva.

Secondo gli ultimi studi il suo ruolo per la salute e le malattie dell’uomo è stato ampiamente sottovalutato.

Il magnesio è stato trovato in più di 300 enzimi differenti del nostro corpo, ed ha un peso anche per i processi di disintossicazione dell’organismo, il che lo rende importante nel contribuire a prevenire danni derivanti da sostanze chimiche presenti nell’ambiente, metalli pesanti e altre tossine.

Inoltre il magnesio è necessario per:
• Attivare i muscoli e i nervi
• Creare energia nell’organismo attivando l’adenosina trifosfato (ATP)
• Coadiuvare la digestione di proteine, carboidrati e grassi
• Fungere da componente essenziale nella sintesi dell’RNA e del DNA
• Agire da precursore per i neurotrasmettitori come la serotonina

La Dott.ssa Dean studia e scrive articoli sul magnesio da più di 15 anni. L’ultima versione ampliata del suo libro, The Magnesium Miracle, è uscito nel 2014 ed elenca circa 22 affezioni scatenate o causate dalla carenza di magnesio, tutte quante provate scientificamente. Tra queste troviamo :

  • Ansia e attacchi di panico
  • Asma
  • Trombi
  • Malattie intestinali
  • Cistite
  • Depressione
  • Disintossicazione
  • Diabete
  • Spossatezza
  • Malattie cardio-vascolari
  • Ipertensione
  • Ipoglicemia
  • Insonnia
  • Malattie renali
  • Affezioni epatiche
  • Emicrania
  • Malattie muscolo-scheletriche (fibromialgia, crampi, dorsopatia cronica, etc.)
  • Neuropatia
  • Ostetricia e ginecologia (sindrome premestruale, infertilità e preeclampsia)
  • Osteoporosi
  • Sindrome di Raynaud
  • Carie dentaria

Segnali precoci della carenza di magnesio comprendono:

  • perdita di appetito
  • cefalea
  • nausea
  • stanchezza
  • debolezza

Una carenza di magnesio ormai manifesta può comportare sintomi più seri, come:

  • intorpidimento e formicolio
  • Contrazioni muscolari e crampi
  • Attacchi epilettici
  • cambiamenti della personalità
  • Aritmia cardiaca
  • Spasmi coronarici

Il ruolo del magnesio nel diabete

Generalmente non si pensa al magnesio quando si parla di prevenire patologie croniche, per le quali, in verità, riveste un ruolo fondamentale. Per esempio, ci sono stati molti studi significativi sul ruolo del magnesio nel funzionamento efficace del metabolismo, in modo particolare in termini di sensibilità insulinica, regolazione del glucosio e protezione dal diabete mellito di tipo 2.

Un apporto maggiore di magnesio riduce il rischio di un alterato metabolismo glucidico e dell’insulina, e rallenta la progressione da prediabete a diabete nelle persone di mezza età . I ricercatori hanno dichiarato: “Se siete un soggetto ad alto rischio, l’assunzione di magnesio potrebbe essere particolarmente benefica per compensare il rischio di sviluppare il diabete.”

Una serie di studi ha mostrato come una maggiore assunzione di magnesio sia associata a una più elevata densità minerale delle ossa, sia negli uomini che nelle donne , e delle ricerche svoltesi in Norvegia hanno addirittura scoperto un nesso tra il magnesio presente nell’acqua potabile e la riduzione del rischio di fratturarsi un’anca.

Il magnesio potrebbe perfino contribuire a ridurre il rischio di cancro. Secondo alcuni studi pubblicati in America per ogni incremento di magnesio pari a 100 mg il rischio di tumore del colon-retto è diminuito del 13%, mentre il rischio di carcinoma del colon-retto è diminuito del 12%. I ricercatori hanno notato che gli effetti antitumorali del magnesio potrebbero essere legati alla sua capacità di ridurre l’insulinoresistenza, il che potrebbe influire positivamente sullo sviluppo dei tumori.

Gli alimenti ricchi di MAGNESIO

Le alghe e le verdure a foglia verde come gli spinaci e la bietola possono rappresentare delle fonti eccellenti di magnesio, così come lo sono alcuni fagioli, noci, noccioline e semi, come quelli di zucca, girasole e sesamo. Anche l’avocado contiene magnesio.

Estrarre il succo dalle verdure è un ottimo modo per esser sicuri di assumere quantità sufficienti di questo minerale. Ad ogni modo la maggior parte degli alimenti coltivati oggigiorno sono carenti di magnesio ed altri minerali, dunque assumere una dose di magnesio adeguata non è solo questione di mangiare cibi ricchi di magnesio (sebbene anche questo sia importante).

Secondo la dott. Dean: “Le risorse di magnesio presenti nel terreno sono state esaurite molto di più rispetto a quelle di calcio…cento anni fa, forse, avremmo assunto 500 mg di magnesio con una dieta ordinaria. Adesso siamo fortunati se ne assumiamo 200.”

Gli erbicidi, come il glifosato, agiscono anche da agenti chelanti, bloccando in modo efficace l’assorbimento e l’utilizzo di minerali in molti dei prodotti coltivati oggi. Di conseguenza può essere abbastanza difficile trovare dei cibi veramente ricchi di magnesio. Il processo di cottura e lavorazione li impoverisce ulteriormente.

Al contempo alcuni cibi possono, di fatto, influire sull’assorbimento del magnesio da parte del nostro organismo. Eccedere nell’assunzione di bevande alcoliche, per esempio, può influenzare l’assorbimento della vitamina

D, la quale, a sua volta, è utile per l’assorbimento del magnesio.

Secondo la Dott.ssa Danine Fruge, direttore sanitario associato del “Pritikin Longevity Center”, Florida, anche assumere una quantità eccessiva di zucchero può far sì che il nostro organismo espella il magnesio tramite i reni, “portando a una perdita netta” .

I seguenti fattori sono anch’essi legati a livelli più bassi di magnesio :
• Eccessiva assunzione di soda o caffeina
• Menopausa
• Età avanzata (le persone più in là con l’età hanno più probabilità di manifestare una carenza di magnesio, in quanto l’assunzione diminuisce con l’età e gli anziani hanno più probabilità di dover assumere farmaci che possono interferire con l’assorbimento)
• Alcuni medicinali, come i diuretici, alcuni antibiotici (vedi la gentamicina e la tobramicina), i corticosteroidi (il prednisone o il Deltasone), gli antiacidi e l’insulina
• Un apparato digerente malato che compromette la capacità dell’organismo di assorbire il magnesio (il morbo di Crohn, sindrome da permeabilità intestinale, etc.).

Calcio, la vitamina K2 e la vitamina D devono essere bilanciati con il magnesio

Chi pensa di contrastare un basso livello di magnesio con l’assunzione di un semplice integratore, si sbaglia di grosso.

Quando si assume magnesio si deve considerare anche il calcio, la vitamina D3 e la vitamina K2, in quanto tutto funziona in sinergia. Per esempio, quantità eccessive di calcio senza compensazione di magnesio possono provocare infarto e morte improvvisa.

Ricerche sulla dieta del Paleolitico o degli uomini primitivi hanno mostrato che il rapporto tra calcio e magnesio era di 1:1

Se si ha troppo calcio e non abbastanza magnesio i muscoli sono più soggetti ad avere degli spasmi, e ciò incide particolarmente sul cuore. “Succede che la funzione muscolare e nervosa di cui il magnesio è responsabile diminuisce. Se non abbiamo magnesio a sufficienza i muscoli sono interessati da spasmi. Il calcio fa contrarre il muscolo. Se si fosse in una situazione di equilibrio i muscoli farebbero il loro lavoro, si rilasserebbero, si contrarrebbero e creerebbero movimento,” spiega la Dott.ssa Dean.

Nel bilanciare il calcio e il magnesio dobbiamo tener presente anche le vitamine K2 e D. Questi quattro nutrienti mettono in scena un’intrigata danza, sostenendosi l’uno con l’altro. La mancanza di equilibrio tra di loro è il motivo per cui alcuni soffrono di intossicazione da vitamina D.

magnesio
magnesio

Parte della spiegazione di tali effetti collaterali è legata all’azione della vitamina K2, che fa sì che il calcio stia nei siti lui assegnati. Se si ha una carenza di K2, il calcio ingerito può causare più problemi di quanti ne risolva, accumulandosi in posti sbagliati, come i tessuti molli.

Analogamente, se preferiamo la vitamina D per via orale, dobbiamo continuare ad assumerla anche con i pasti o, alternativamente, prendere degli integratori di vitamina K e aumentare la dose di magnesio. Assumere elevate dosi di integratori di vitamina D senza una quantità sufficiente di K2 e magnesio può portare a un’intossicazione da vitamina D e a una carenza di magnesio, i cui sintomi comprendono una calcificazione inadeguata che potrebbe danneggiare il cuore.

Consigli per aumentare i livelli di magnesio

Un modo per aumentare veramente il livello di magnesio, come molti altri importanti nutrienti di origine vegetale, è estrarre il succo dalle verdure.

I cibi biologici potrebbero contenere più magnesio se coltivati in un terreno ricco di nutrienti, ma è molto difficile constatarlo con esattezza.

Se si opta per un integratore, c’è da tener presente che l’offerta di integratori di magnesio sul mercato è molto ampia, perché il magnesio deve essere legato a un’altra sostanza. Semplicemente non esiste un integratore di magnesio puro al 100%.

La sostanza usata in ogni dato composto può influire sull’assorbimento e la biodisponibilità del magnesio, e può avere della proprietà benefiche leggermente differenti. La tabella che segue riassume alcune differenze esistenti tra le varie forme.

Il magnesio treonato e il magnesio citrato sono due delle migliori fonti, in quanto sembrerebbe penetrino le membrane cellulari e i mitocondri apportando livelli di energia maggiori. Inoltre riescono ad oltrepassare la barriera emato-encefalica e sembrano fare meraviglie nel curare e prevenire la demenza e migliorare la memoria.

La Dott.ssa Dean ci spiega :
“Il modo migliore per verificare se si sta assumendo la giusta quantità di magnesio è “l’esame dell’intestino”. Un’assunzione eccessiva di magnesio si palesa quando le feci diventano molli. Il che, in effetti, può essere una benedizione per chi soffre di stipsi…[che] è uno dei molti volti con cui la carenza di magnesio si manifesta.”

Oltre a prendere degli integratori, un altro modo per regolarizzare i livelli di magnesio è fare regolarmente dei bagni a base di sale di Epsom. Il sale di Epsom è un solfato di magnesio che viene assorbito tramite la pelle. Anche l’olio di magnesio può essere usato per l’applicazione topica e l’assorbimento. Qualsiasi integratore scegliate, assicuratevi di evitare quelli contenenti stearato di magnesio, un additivo comune, ma potenzialmente pericoloso.

Magnesi glicinato è una forma chalet di magnesio che tende a provvedere al livello più alto di assorbimento e biodisponibilità ed è normalmente considerato ideale per cercano di correggere una carenza.   Ossido di Magnesio is è un tipo di magnesio non chelato, legato ad un acido organico oppure un acido grasso. Contiene 60% di magnesio, e ha proprietà ammorbidenti.  
Magnesio cloride/Magnesio lattato contiene solo 12% di magnesio, ma ha un miglior assorbimento rispetto agli altri, come l’ossido di magnesio, che ne contiene fino a 5 volte di più.  Magnesium solfato/Magnesio idrossido (latte di magnesia)sono tipicamente usati come lassativi. Attenti in quanto è facile eccedere, quindi da assumere SOLO dietro prescrizione.  
Magnesio carbonato, which has antacid properties, contains 45 percent magnesium Magnesium taurate contains a combination of magnesium and taurine, an amino acid. Together, they tend to provide a calming effect on your body and mind
Magnesium citrate  è un magnesia con acido citrico, che come tutti gli integratori di magnesio ha proprietà lassative ma è ben assorbito ed è economicamente vantaggioso. Magnesio treonato è un nuovo tipo di magnesio che sembra essere promettente, per via della sua maggiore capacità di penetrazione nella membrana dei mitocondri e potrebbe risultate il migliore sul mercato  

Fonti principali:
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/01/19/magnesium-deficiency.aspx
htp://drcarolyndean.com/magnesium_miracle/
htps://casabenessere.wordpress.com/2015/01/28/i-pericoli-della-carenza-di-magnesio-magnesium-an-invisible-deficiency-that-could-be-harming-your-health/

 

 

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