SEROTONINA : come stimolare l’ormone del buon umore

Uno dei ruoli più importanti attribuito alla serotonina è la sua azione nel regolare positivamente l'umore, donando una sensazione di rilassamento e tranquillità. Vediamo in questo articolo come avviene questo processo e perché

SEROTONINA : CHE COSA è

La SEROTONINA è un neurotrasmettitore sintetizzato nel nostro organismo a partire da un precursore, l’amminoacido essenziale TRIPTOFANO. La sua sintesi avviene sia nei neuroni a livello del sistema nervoso centrale che in cellule specializzate presenti nell’apparato gastro-intestinale.

La SEROTONINA, una volta immessa in circolo, può agire legandosi al proprio recettore ed attivando diversi meccanismi, a seconda del tipo di cellula con cui va ad interagire.

La serotonina si trova principalmente in alcune cellule dell’intestino (le cellule enterocrommafini che la producono) e nel sangue, in particolare nelle piastrine e nel plasma. Infine, elevate concentrazioni di questo neurotrasmettitore le possiamo riscontrare anche a livello del sistema nervoso centrale.

Serotonina
Serotonina – Neurotrasmettitore fondamentale

SEROTONINA E TRIPTOFANO

Il triptofano è un AMMINOACIDO ESSENZIALE. Questo significa che esso non può essere sintetizzato dalle cellule umane e, quindi, deve essere necessariamente introdotto dall’esterno, con l’alimentazione.

Questo amminoacido è il precursore della serotonina. Seguendo un’alimentazione varia ed onnivora, non avremo problemi di carenze di amminoacidi. Diete povere di proteine cosiddette nobili, ovvero che contengono tutti gli amminoacidi essenziali, invece, potrebbero determinare una carenza di triptofano e, di conseguenza, anche di serotonina.

Per questo, è molto importante fare attenzione alla propria alimentazione ed introdurre in maniera equilibrata alimenti come uova, latte, carne e pesce, ricchi di proteine ad elevato valore biologico, per assicurare al nostro organismo tutti gli amminoacidi di cui esso necessita.

Anche una dieta vegetariana, se ben bilanciata, può garantire il giusto apporto di triptofano, in quanto questo amminoacido è ben presente all’interno di legumi e di vegetali a foglie verdi.

RUOLI DELLA SEROTONINA 

La serotonina svolge importanti ruoli nell’organismo. In particolare la SEROTONINA serve a regolare il ciclo sonno-veglia.

A livello cerebrale, infatti, la serotonina viene utilizzata come precursore per la sintesi della melatonina. Questa sostanza, simile ad un ormone, viene secreta principalmente a livello dell’epifisi, una zona specifica del cervello, in assenza di luce. La sua concentrazione in circolo aumenta gradualmente con la comparsa del buio.

Durante la notte, quindi, si avrà la massima concentrazione di melatonina in circolo, che diminuirà nuovamente al mattino, con la ricomparsa della luce. La melatonina agisce dunque come un segnalatore di luce/buio, inviando al cervello il segnale per determinare qual è il momento giusto per andare a dormire o quello in cui bisogna risvegliarsi.

Uno dei ruoli, forse quello più conosciuto, attribuito alla serotonina è la sua azione nel regolare positivamente l’umore, donando una sensazione di rilassamento e tranquillità. Non a caso questo neurotrasmettitore viene anche definito “ormone della felicità”.

La serotonina agisce sul sistema nervoso anche andando a regolare lo stimolo della fame e della sazietà. In particolare, il neurotrasmettitore va a ridurre la velocità di assunzione del cibo e la quantità di alimenti consumati durante il pasto. Il suo ruolo, dunque, è quello di aumentare il senso di sazietà, facendolo pervenire prima ed inibendo così lo stimolo della fame (RUOLO ANORESSIZZANTE).

Sono i cibi stessi, in particolare i carboidrati, che una volta introdotti nell’apparato gastro-intestinale, vanno a stimolare la secrezione di serotonina. I carboidrati vanno poi ad agire attraverso un meccanismo a feedback negativo. Essi, infatti, stimolano l’aumento di serotonina che a sua volta induce il senso di sazietà a livello ipotalamico, limitando così l’assunzione di ulteriori carboidrati.

Questa è anche la ragione per la quale, quando ci troviamo in una situazione di stress o di umore ballerino, cerchiamo preferenzialmente dei cibi dolci proprio perché l’introduzione di questi cibi ci aiuterà ad aumentare la produzione di serotonina e questo migliorerà il nostro umore.

Questa situazione però potrebbe andare a generare un circolo vizioso per cui: l’introduzione di zuccheri determinerà subito un aumento di glucosio in circolo (iperglicemia), con produzione di insulina e picchi insulinemici. L’insulina favorirà il passaggio del triptofano al cervello attraverso la barriera emato-encefalica (barriera che inibisce il passaggio di sostanze nocive dalla circolazione sanguigna alle cellule cerebrali, permettendo solo il passaggio di sostanze necessarie al metabolismo dei neuroni).

A livello del sistema nervoso centrale il triptofano verrà convertito poi in serotonina, aumentando così i livelli di quest’ultima in circolo. Questo è il motivo per cui alcuni cibi ricchi di zuccheri vengono anche definiti “cibi di conforto”.

L’introduzione di cibi ricchi di zuccheri e di grassi porteranno quindi ad un’eccessiva produzione di insulina. Quando si ha un’elevata produzione di insulina tuttavia, questa determina un repentino abbassamento della glicemia fino al di sotto dei suoi livelli fisiologici (90-110 mg/dl), portando ad una situazione di ipoglicemia.

La caduta dei livelli di glucosio in circolo determinerà nuovamente la sensazione di fame e la voglia di introdurre altri cibi ricchi di zuccheri in un circolo vizioso caratterizzato da continui picchi di iperglicemia seguiti da iperinsulinemia e di nuovo da ipoglicemia. Una situazione questa assolutamente da evitare per non rischiare di incorrere in gravi patologie come l’insulino-resistenza ed il diabete.

Per interrompere questo meccanismo è quindi più indicato consumare cibi che contengono buone dosi di triptofano ma basse quantità di zuccheri, come la frutta che contiene sì degli zuccheri, ma a lento rilascio grazie alla presenza di fibre ed evita quindi l’insorgenza di picchi glicemici, oppure la frutta secca, anch’essa una buona fonte di questo amminoacido.

In definitiva, una dieta povera di carboidrati avrà un potere saziante molto inferiore rispetto ad una classica dieta mediterranea che prevede un’assunzione equilibrata di tutti i macronutrienti, proprio perché non stimolerà adeguatamente la secrezione di serotonina. Inoltre, quando si segue una dieta ipocalorica, diminuendo la quantità di cibo ingerita, diminuirà anche la produzione del neurotrasmettitore dandoci un maggiore senso di fame.

Anche alcuni farmaci ad azione anoressizzante, utilizzati nel trattamento contro l’obesità, contengono dei principi attivi che vanno proprio ad incrementare l’azione della serotonina. In questo modo, il soggetto obeso percepirà prima il senso di sazietà e sarà invogliato ad introdurre una minore quantità di cibo.

Un altro fattore che stimola il rilascio di serotonina in circolo è l’attività fisica. Si sa, praticare sport fa bene non solo perché mantiene in attività il nostro apparato muscolo-scheletrico, ma anche perché rilassa e immette in circolo ormoni, come la serotonina, che ci danno un senso di benessere generalizzato.

Inoltre, praticare attività fisica aiuta anche a garantirci un sonno migliore, proprio perché stimolando la produzione di serotonina favorisce la sintesi di melatonina. Quindi, una buona alternativa agli zuccheri per innalzare il nostro umore è proprio quella di praticare un’attività sportiva. Il risultato sarà un netto miglioramento dell’umore senza intaccare la propria dieta.

A livello dell’apparato gastro-intestinale, la serotonina agisce anche andando a stimolare le contrazioni peristaltiche e quindi la motilità intestinale. Essa favorisce così i processi digestivi.

CARENZA DI SEROTONINA

Una carenza di serotonina si può verificare nei casi in cui non si segue un’alimentazione varia ed equilibrata. Questo può causare numerose alterazioni sullo stato di benessere psico-fisico dell’individuo.

La serotonina, come visto in precedenza, è un neurotrasmettitore che regola l’umore. Una sua carenza, infatti, è spesso associata a disturbi dell’umore fino a scaturire in veri e propri stati depressivi, apatia e attacchi di panico. Molti farmaci antidepressivi agiscono proprio andando ad incrementare la secrezione di serotonina per ridurre lo stato di depressione.

Una bassa concentrazione di serotonina in circolo può indurre anche insonnia, in quanto viene a mancare la produzione di melatonina e si crea uno squilibrio nel meccanismo sonno-veglia. Il soggetto non riuscirà ad addormentarsi durante la notte e, di conseguenza, risulterà stanco ed assonnato durante il giorno. Questo andrà ad incidere negativamente sulla qualità della vita quotidiana.

La serotonina è anche coinvolta nella sindrome pre-mestruale. Durante questo periodo, infatti, si nota nella donna un calo del neurotrasmettitore e questo comporta i sintomi tipici che caratterizzano questa fase, come l’eccessiva ricerca di cibi dolci, un aumentato senso della fame e gli sbalzi d’umore che possono provocare  un’improvvisa sensazione di tristezza e depressione.

Una carenza di serotonina sembrerebbe essere implicata anche nell’eiaculazione precoce, questo perché essendoci bassi livelli di serotonina, non arrivano a livello del sistema nervoso centrale gli stimoli legati all’eccitazione sessuale che determinano i processi di eiaculazione.

La carenza di questo neurotrasmettitore, infine, può interferire con i meccanismi di coagulazione del sangue. La serotonina, infatti, interviene nell’aggregazione piastrinica e nella coagulazione. Una bassa concentrazione potrebbe provocare epistassi, ecchimosi cutanee ed emorragie.

ECCESSO DI SEROTONINA

L’eccesso dei livelli di serotonina nel sistema nervoso centrale possono essere dovuti all’assunzione costante di alcuni tipi di farmaci che vanno a determinare quella che viene definita come “SINDROME SEROTONINERGICA”.

I farmaci sotto accusa sono alcuni farmaci antidepressivi, che vanno ad inibire i meccanismi di riassorbimento della serotonina, o anche farmaci oppiacei e psichedelici.

I sintomi provocati da questa sindrome possono essere vari e più o meno gravi, a seconda delle concentrazioni del neurotrasmettitore.I sintomi più lievi che si manifestano possono essere mal di testa, tachicardia, sudorazione, tremori, diarrea, febbre e ipertensione.

Nei casi più gravi, invece, si può avere un’alterazione dello stato di coscienza del soggetto che può cadere anche in shock.

Diverse evidenze sperimentali hanno dimostrato come un’alterazione nell’equilibrio dei livelli di serotonina in circolo possa essere una della cause scatenanti degli attacchi di emicrania. Quello che accade è che si ha un’improvvisa elevata secrezione di serotonina che induce vasocostrizione delle arterie cerebrali. Questa vasocostrizione viene seguita da una rapida degradazione del neurotrasmettitore, con un’immediata vasodilatazione delle arterie, il che determina la fase acuta del dolore tipica dell’emicrania.

Uno dei ruoli della serotonina è, infatti, proprio quello di stimolare la contrazione dei miociti perivascolari a livello dei vasi sanguigni, in particolare quelli cranici, determinando vasocostrizione ed attacchi di emicrania. Alcuni farmaci utilizzati nella terapia contro l’emicrania vanno proprio ad inibire i recettori della serotonina, impedendo che questa possa andare ad agire a livello cellulare.

ALIMENTI RICCHI DI SEROTONINA

Gli alimenti che ci permettono di aumentare la sintesi di serotonina sono quelli che contengono buone percentuali di triptofano, come:

  • Banane
  • Noci
  • Mandorle
  • Kiwi
  • Pomodori
  • Cioccolato
  • Uova
  • Latte e derivati
  • Avena
  • Vegetali a foglie verdi
  • Legumi

PER APPROFONDIRE:

http://www.cibo360.it
http://www.scienzaeconoscenza.it/articolo/serotonina-perche-e-cosi-importante-nella-regolazione-del-peso-corporeo
http://www.benessere360.com/serotonina-e-depressione.html
http://it.m.wikipedia.org/wiki/Serotonina
http://www.technogym.com/it/wellness/la-felicita-questione-di-allenamento
http://m.mypersonaltrainer.it/fisiologia/ormoni/serotonina-cibo.html
http://www.lanutrizione.it/html/cnt/it/fame_appetito.asp

Analisi del sangue Forum SEROTONINA : come stimolare l’ormone del buon umore

Stai vedendo 2 discussioni - dal 1 al 2 (di 2 totali)
Stai vedendo 2 discussioni - dal 1 al 2 (di 2 totali)

Problemi con le analisi cliniche? Invia una domanda nel FORUM: è gratis
Risposta entro 24 ore