Acido lattico: cosa è, come si smaltisce

Si sente spesso parlare di acido lattico, identificandolo più o meno correttamente come un prodotto del metabolismo fisiologico del corpo umano che si localizza nei muscoli. Se ne sente spesso parlare con riferimento alle prestazioni sportive e sappiamo tutti che in un soggetto non allenato può portare delle conseguenze. A tutti sarà capitato di avvertire dopo una corsa in salita o una seduta in palestra dolore e fastidio muscolare e aver attribuito la colpa all’acido lattico. Vediamo in dettaglio che cos’è , come si produce, quali sono le sue funzioni nel nostro organismo e quali danni può comportare se supera la soglia tollerata dal corpo umano.

ACIDO LATTICO: che cosa è

L’acido lattico è una sostanza prodotta naturalmente dal nostro organismo. Spesso si è portati a identificarlo come uno scarto, un residuo metabolico che deve essere necessariamente smaltito quando invece la sua utilità può essere significativa per l’organismo e in particolare per dare energia ai tessuti (soprattutto il cuore).

Quando la richiesta energetica è maggiore di quanta ne produciamo normalmente (ad esempio in caso di di uno sforzo sportivo) le cellule cominciano a produrre acido lattico come “rimedio” veloce per sopperire alla mancanza di ossigeno e continuare a ricavare energia quando questa non è sufficiente. Il quantitativo di acido lattico che può essere tollerato dall’organismo di un adulto è di circa 5-18 mg/ml di sangue. Ogni eccesso si riversa nei capillari e tramite quest’ultimi raggiunge il fegato per ritornare a essere di nuovo utilizzato.  Il processo attraverso cui l’acido lattico viene convertito in glucosio attraverso il fegato si chiama Ciclo di Cori. Un ciclo virtuoso che solo un organismo che funziona perfettamente come il corpo umano può conoscere  e  mettere in pratica!

ACIDO LATTICO: perché viene prodotto

Accennavamo prima ai tessuti…sì perchè ci sono tessuti del nostro organismo che producono una quantità maggiore di acido lattico. Sono i tessuti muscolari striati, così denominati per la presenza di striature chiare e scure. Sono questi tessuti a formare i muscoli scheletrici: se sottoposti a una richiesta di energia maggiore determinata da sforzi che vanno oltre la soglia anaerobica – non è detto che siano prolungati, può trattarsi anche di sforzi brevi ma molto intensi – si innesca la produzione di acido lattico.

Di norma la produzione di acido lattico comincia quando il metabolismo aerobico, cioè l’ossigeno presente nel sangue,  non è più in grado di soddisfare le richieste energetiche del nostro organismo. In questo preciso momento viene attivata una via accessoria per la produzione di ATP chiamata meccanismo anaerobico lattacido. Tale fenomeno sopperisce da un lato la carenza di ossigeno ma dall’altro aumenta la quota di acido lattico prodotta che a sua volta eccede le capacità di neutralizzazione da parte dell’organismo. Il risultato di questo processo è un brusco incremento della quota di acido lattico presente nel sangue che corrisponde grossomodo alla frequenza di Soglia anaerobica del soggetto.

La concentrazione ematica di acido lattico nel sangue è normalmente di 1-2 mmoli/L a riposo ma durante uno sforzo fisico intenso può raggiungere e superare le 20mmol/L. La Soglia anaerobica, misurata tramite la concentrazione ematica di acido lattico, viene fatta coincidere con il valore di frequenza cardiaca per cui nel corso di un esercizio incrementale si raggiunge la concentrazione di 4mmoli/L.

Acido lattico : valori normali nel sangue

(mg/L x 0,011 = mmol/L)

L’acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli e nel sangue quando la velocità di sintesi supera la velocità di smaltimento. Approssimativamente tale condizione si innesca quando durante un esercizio fisico intenso la frequenza cardiaca supera l’80% (per i non allenati) ed il 90% (per i più allenati) della frequenza cardiaca massima.

Sotto sforzo il nostro organismo supera questa soglia, oltre la quale si produce più acido lattico di quanto se ne riesca naturalmente a smaltire con la conseguenza che si assiste al rilascio dell’acido lattico in eccesso (che non sarebbe tollerato nel sangue) nei muscoli con diverse conseguenze.

E’ qui che subentra la fatica e il dolore muscolare: i muscoli sono indolenziti e irrigiditi e si ha una spiacevole sensazione di bruciore. La prestazione fisica cala e per circa un’ora o anche più dalla fine dello sforzo si avvertono questi sintomi. L’acido lattico si smaltisce dimezzandosi ogni 15-30 minuti e i tempi sono diversi a seconda dell’allenamento e della quantità di acido lattico prodotto. Per questo è bene sfatare il pregiudizio secondo il quale i “doloretti” vari avvertiti anche a distanza di due giorni dallo sforzo siano attribuiti all’acido lattico. Assolutamente non è così!

C’è da dire – per completezza di trattazione – che se è pur vero che è l’attività fisica intensa a determinare un’abbondante produzione di acido lattico, è altrettanto vero che, purtroppo, vi sono cause di aumento dell’acido lattico più spiacevoli come ad esempio:

• alcune patologie tumorali
• diabete
• Aids
• malattie genetiche mitocondriali
• anemia
• cirrosi epatica
• insufficienza respiratoria
• terapie farmacologiche con anti – iperglicemizzanti
• eccessiva ingestione di alcol.

Prevenire è meglio che curare e quindi sarebbe bene preparare i muscoli all’allenamento in modo da evitare che lo sforzo prolungato determini la produzione in eccesso di acido lattico. Un buon allenamento e un po’ di stretching muscolare che scioglie e allunga i muscoli e distende le articolazioni, possono fare tanto. Certo non basta, ma è sempre bene andare incontro a sforzi atletici intensi allenati. Gli atleti  allenati hanno abituato il fisico a produrre energia bruciando glucosio: così si riassorbe  più velocemente l’acido lattico. Tra un atleta e un sedentario c’è una bella differenza! Mentre il primo sopporta più facilmente lo sforzo, il secondo va incontro più velocemente alla produzione di acido lattico e per smaltirlo ha notevoli difficoltà.

E’ bene ricordare che la produzione di acido lattico è un “fatto chimico” che avviene nel nostro organismo. Un eccesso di acidità determina una carenza di ossigeno al nostro organismo. Quando c’è troppa acidità “in circolo” l’organismo è più debole e più facile ad ammalarsi. Per la salute e per il corretto funzionamento di tutti gli organi, è fondamentale ristabilire un buon equilibrio tra acido e basico soprattutto attraverso l’alimentazione.

L’acido in circolo nel nostro corpo, ha bisogno, per essere contrastato, di alimenti “basici” o alcalini: via libera a verdure a foglia larga, verdure crude, frutta e  molti agrumi tra cui anche il limone. Anche se classificato come alimento acido, il limone all’interno del corpo sprigiona uno straordinario effetto alcalino. Anche il bicarbonato di sodio può aiutare tantissimo: essendo una sostanza alcalina può contribuire da abbassare il livello di acido lattico nei muscoli. Basta assumerne un cucchiaino sciolto in acqua.

Anche sgranocchiare qualche mandorla è un buon rimedio per limitare i danni da eccessiva produzione di acido lattico. Non solo la mandorla è uno degli alimenti alcalinizzanti ma è anche ottima fonte di magnesio, ottimo sale minerale che contribuisce a ridurre i crampi post – allenamento. Anche il potassio è un sale minerale alcalino di cui abbiamo bisogno, importantissimo perchè regola tutto – respirazione, circolazione, digestione, escrezione, difese immunitarie, etc. – e quindi facciamo il pieno di potassio (anche perchè si consuma rapidamente in condizioni di sforzo) attraverso banane, albicocche, kiwi, cavoli, mirtilli e fagioli.

Dicevamo prima che è il fegato che si occupa di smaltire l’acido lattico in eccesso o meglio di convertirlo in glucosio: aiutiamolo a fare bene il suo lavoro dandogli tanta vitamina C attraverso pomodori, radicchio, fragole e ananas.

Alcuni acidi grassi essenziali, come quelli contenuti nel salmone e nello sgombro possono aiutare a migliorare   l’utilizzo del glucosio.

Infine abbiamo visto che uno sforzo intenso sottrae ossigeno al nostro organismo e spesso è la causa principale della produzione di acido lattico. Per recuperare è semplicemente consigliato lasciare all’organismo la possibilità di riprendere lo sforzo aerobico (in presenza di ossigeno) per evitare così di provare sovraffaticamento.

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