Gli addominali sono una serie di muscoli da cui dipendono la rotazione, la torsione, la flessione e la stabilità della colonna vertebrale: si trovano sull’addome, che è la parte del corpo in cui sono racchiusi lo stomaco e l’intestino.
ADDOMINALI : il muscolo retto addominale
Il più importante dei muscoli addominali è il retto addominale, un muscolo poligastrico che ha il compito di favorire la flessione della colonna vertebrale in avanti. Questo muscolo origina dalle ultime coste e arriva al livello del pube, e può essere allenato flettendo il busto ma evitando di muovere l’anca.
Un esempio di esercizio che si può mettere in pratica è quello che prevede di posizionarsi supini con le gambe piegate, tenendo le braccia distese e assicurandosi di mantenere una respirazione corretta. Nel corso dell’esercizio è fondamentale isolare l’azione dei flessori dell’anca nel miglior modo possibile, evitando di gravare sulle vertebre cervicali: per essere certi di riuscirci si può flettere il collo e tenere gli occhi su un punto fisso.
ADDOMINALI : il muscolo trasverso dell’addome
Il muscolo addominale più profondo è il trasverso dell’addome, che è anche il più importante sotto il profilo estetico dal momento che funziona come una sorta di guaina contenitiva della pancia. Il suo compito è prettamente posturale, e si concretizza in un aumento della pressione respiratoria e addominale.
Il trasverso dell’addome origine dal ramo interno della cresta iliaca e dalle ultime sei cartilagino costali, e permette di portare le coste in espirazione medialmente. Qualsiasi tipo di esercizio è opportuno per allenare questo muscolo, a patto di espirare in contrazione in maniera profonda mentre lo si esegue.
I muscoli addominali obliqui
In sinergia con il retto addominale agiscono i muscoli addominali obliqui, che intervengono in modo particolare a livello della rotazione del tronco.
Il muscolo obliquo esterno origina dalle ultime otto coste toraciche, con l’inserzione alta che ricopre il retto addominale e l’inserzione bassa che si inserisce sul legamento inguinale.
Il muscolo obliquo interno, invece, passa sotto il retto addominale originando dalla spina e dal legamento inguinale. Nel caso in cui si voglia esercitare i muscoli addominali obliqui, occorre inclinare il busto mentre lo si flette.
Addominali : il quadrato dei lombi
Un altro dei muscoli addominali è il quadrato dei lombi, un muscolo espiratorio che origine dal legamento ileo-lombare: la sua contrazione da tutti e due i lati favorisce la distensione del tratto lombare. Per esercitare questo muscolo, che è il flessore laterale della colonna lombare più importante, è necessario sdraiarsi a terra e tentare di appiattire l’arco lombare; in alternativa si può provare a flettere la schiena di lato a partire dalla posizione eretta.
Perché bisogna allenare gli addominali
Allenare gli addominali non serve solo a migliorare il proprio aspetto estetico e a sfoggiare un corpo più tonico, ma permette anche di rimanere sempre in salute: ecco spiegato il motivo per cui questi muscoli dovrebbero essere sempre tenuti in allenamento, ovviamente compatibilmente con le esigenze e con le caratteristiche della propria età.
La funzione più preziosa degli addominali è quella stabilizzatrice: è anche da essi, infatti, che dipende la postura di un soggetto. Ciò vuol dire che chi ha un addome tonico e ben allenato ha meno probabilità di subire un infortunio o di avere a che fare con dei dolori nel momento in cui si trova a sollevare un peso o è chiamato a compiere uno sforzo con la schiena in rotazione o in estensione.
I muscoli della cavità addominale influenzano la stabilità della colonna vertebrale e la sua capacità di ruotare e di flettere: la capacità di camminare e la stazione eretta, infatti, causano in ogni persona degli squilibri molto forti sia dal punto di vista strutturale che dal punto di vista posturale, e per compensarli c’è bisogno di addominali “forti”.
In genere, i muscoli addominali vengono sollecitati molto di meno rispetto ai flessori dell’anca e ai muscoli della schiena: ciò vuol dire che sono anche molto meno allenati e, di conseguenza, più deboli. Si pensi ai dolori cronici che interessano la zona inferiore della schiena o alle lombalgie da iperlordosi: l’ileopsoas e in generale i flessori tendono a fare in modo che la curva fisiologica della colonna vertebrale si accentui, con conseguenze ben poco piacevoli.
La ragione principale per cui gli addominali devono essere allenati con costanza è che la loro tonicità permette di limitare la curva fisiologica della colonna: l’accentuarsi della lordosi viene fisicamente contrastato, mentre la pressione endo-addominale viene mantenuta alta.
Come si allenano i muscoli addominali
Appurata la necessità di mantenere i muscoli addominali sempre ben allenati, è necessario capire quali siano gli esercizi da svolgere a questo scopo: la correttezza dell’attività fisica è indispensabile per prevenire possibili infortuni e dolori alla schiena, in virtù di una stabilizzazione complessiva che si associ al mantenimento delle curve vertebrali fisiologiche.
Al di là della resa estetica, quindi, gli addominali vanno mantenuti in salute perché si tratta di muscoli posturali, il cui funzionamento e il cui bilanciamento sono indispensabili per la coordinazione dei movimenti, per numerosi gesti atletici e per la prevenzione dagli infortuni. Nel corso di qualsiasi attività fisica, più o meno intensa, nel corpo si creano degli squilibri muscolari e scheletrici, che devono essere compensati – appunto – dagli addominali.
Un esempio di esercizio che è possibile effettuare è il cosiddetto crunch a terra: per svolgerlo è necessario sdraiarsi sul pavimento supini e tenere i piedi ben appoggiati al suolo con l’intera pianta mentre si flettono le ginocchia. Per l’intera durata dell’esercizio è indispensabile che le gambe restino immobili, mentre le mani possono essere tenute dietro la testa con i gomiti estesi, incrociate sul petto, lungo i fianchi o all’altezza delle tempie.
A questo punto si può cominciare, flettendo la colonna per fare in modo che la parte superiore della schiena si stacchi dal pavimento (la parte inferiore, invece, deve aderire al suolo e non staccarsi mai): ciò implica che il range di movimento da compiere sia limitato, per non flettere l’anca. In questo modo si lavora sul retto addominale, ma nel caso in cui si sia interessati ad agire sugli addominali obliqui si può torcere il busto prima verso un lato e poi verso l’altro.
Il V-Up per gli addominali
Un altro esercizio che si può mettere in pratica per allenare gli addominali è il cosiddetto V-Up, utile per rendere la pancia più tonica. La posizione di partenza prevede di stendersi a terra, stendendo le braccia ai lati della testa e tenendo le gambe tese.
A questo punto si può cominciare, sollevando le gambe e le spalle e contraendo l’addome, fino a quando gli arti inferiori e quelli superiori non si sfiorano: nel corso dell’esecuzione è importante evitare che la zona lombare si sollevi da terra. La posizione raggiunta deve essere tenuta per cinque secondi, prima che si possa tornare alla posizione iniziale per poi ricominciare ed eseguire di nuovo il movimento.
La respirazione è un aspetto su cui ci si deve concentrare in modo significativo: nel corso della contrazione si deve espirare, per poi inspirare nel corso del rilassamento. La schiena non deve mai essere sforzata in modo esagerato, e anche il collo deve essere tenuto rilassato. Se si è poco allenati è normale che le braccia non arrivino a sfiorare le gambe: i primi tempi si può cominciare sollevando semplicemente le gambe e lasciando le spalle a terra.
Questo esercizio dovrebbe essere eseguito non meno di tre volte alla settimana: ovviamente chi non è abituato può cominciare con gradualità, a partire da tre serie composte da dodici ripetizioni. L’obiettivo finale è quello di giungere a quattro serie da trenta ripetizioni.
Un esercizio alternativo è quello che prevede di mettersi distesi a terra con le mani dietro la nuca e di alzare le gambe creando un angolo di 45 grandi, cercando di tenerle tese. Occorre sempre stare attenti a contrarre solo i muscoli addominali che si desidera allenare e mai il collo, anche per evitare conseguenze dolorose.
Perché non bisogna sollecitare troppo gli addominali
Gli addominali, come si è visto, devono essere allenati con costanza. Bisogna fare attenzione, però, a non eccedere da questo punto di vista, perché anche una sollecitazione esagerata di tali muscoli può far scaturire dei problemi. Nel caso in cui i muscoli addominali siano molto forti, infatti, la distanza tra il torace e il pube è ridotta: un lavoro eccessivo sui muscoli, di conseguenza, può enfatizzare e amplificare le tensioni che interessano il tronco.
In casi del genere è necessario, invece, intervenire sulla normale curva fisiologica della colonna vertebrale, che deve essere aumentata. Nel corso degli esercizi, per esempio, si può mettere un asciugamano arrotolato sotto la schiena: lo scopo è quello di portare il bacino in anti-versione e favorire un allungamento degli addominali.
Che cos’è il grasso addominale
Molte persone decidono di cimentarsi nell’allenamento dei muscoli addominali solo per dire addio al grasso addominale. Questo non è altro che grasso viscerale, una parte di tessuto adiposo che si trova tra il tronco e gli organi interni nella cavità addominale.
Nel caso in cui in una persona vi sia un eccesso di grasso addominale, si parla di obesità addominale: essa, però, non è dovuta alla mancanza di esercizio fisico, ma a problemi di metabolismo su cui incidono anche abitudini alimentari non corrette.
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