CARBOIDRATI : che cosa sono, dove si trovano, quanti assumerne

Carboidrati: che cosa sono?

I carboidrati sono la più importante fonte di energia per il nostro corpo, come una sorta di carburante che permette al nostro intero organismo di funzionare.

Il nostro apparato digerente si occupa di trasformare i carboidrati introdotti con gli alimenti in glucosio, usato per produrre l’energia necessaria per sostenere le cellule, i tessuti e gli organi di cui è fatto il corpo.

Il fegato e i muscoli funzionano come delle dispense in cui questa fonte di energia viene immagazzinata come glicogeno e tenuta da parte per quando è necessario.

Quando i depositi di glicogeno sono pieni, i carboidrati vengono immagazzinati come grassi, se invece ce ne sono troppo pochi il corpo estrae energia dalle proteine mettendo sotto sforzo i reni.

Oltre alla loro funzione energetica necessaria per il benessere del corpo, i carboidrati sono considerati importanti per la nostra salute mentale.

Uno studio pubblicato nel 2009 sulla rivista JAMA Internal Medicine ha rilevato che le persone con una dieta ricca di grassi e basso contenuto di carboidrati avevano più ansia, depressione e rabbia delle persone con una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati.

Da questo studio durato un anno gli scienziati sono stati portati a sospettare che  contribuiscano alla produzione di serotonina nel cervello.

Tuttavia, consumarne troppi o il tipo sbagliato di essi, può compromettere l’equilibrio dei livelli di zucchero nel sangue del nostro corpo e ciò può comportare cali di energia e sbalzi d’umore.

Uno dei disturbi più comuni, ovvero il sentirsi spesso stanchi dopo pranzo, può infatti essere facilmente risolto provando a mangiare più proteine e verdure riducendo i carboidrati.

Carboidrati: composizione

I carboidrati, insieme a proteine, nucleotidi e lipidi fanno parte della categoria delle biomolecole e tra questi sono i più abbondanti in natura.

Sono costituiti da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno e per capire la loro importanza dobbiamo immaginarli come i mattoni che costituiscono la maggior parte della materia organica presente sul nostro pianeta.

Essi sono definiti anche glucidi e hanno numerosi compiti da svolgere all’interno del nostro organismo, ma il ruolo più importante è quello di trasportare energia.

Tramite i loro derivati i carboidrati sono coinvolti nella riproduzione, nel funzionamento del sistema immunitario, nello sviluppo di malattie e nella coagulazione del sangue ed inoltre sono anche componenti strutturali di piante e insetti.

Carboidrati semplici

I carboidrati si dividono principalmente in semplici o complessi, a seconda della loro struttura chimica.

Quelli semplici includono gli zuccheri che si trovano naturalmente in alimenti come frutta, verdura, latte e latticini.

Includono anche zuccheri aggiunti durante la lavorazione e la raffinazione del cibo.

A causa della loro struttura chimica molto semplice rappresentano una fonte d’energia immediatamente assimilabile dal nostro organismo causando un picco glicemico, ossia un innalzamento della quantità di zucchero presente nel sangue.

Lo zucchero raffinato è la fonte di carboidrati semplici più comune nella dieta moderna ed è usato come esaltatore di sapidità in merendine e snack confezionati.

I nutrizionisti insistono sul fatto che ognuno di noi possa trarre un immenso beneficio riducendo l’assunzione di zuccheri aggiunti.

I carboidrati semplici non sono sempre da considerare cattivi perché esistono anche naturalmente in alimenti che forniscono benefici nutrizionali, in particolare frutta, latte e altri prodotti caseari.

La maggior parte dei frutti contiene anche buoni livelli di fibre, vitamine e micro minerali e antiossidanti e quindi se ne consiglia un consumo quotidiano per rimanere in salute.

Latte e latticini sono buone fonti di proteine e calcio, elementi importanti per una dieta sana ben equilibrata.

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi, avendo una struttura chimica più difficile da scindere, vengono processati più lentamente dal nostro corpo.

Possono fornire quindi livelli di energia sostenuti e per periodi di tempo più lunghi rispetto a quelli semplici.

Questo è un fattore estremamente positivo, perché significa che l’indice glicemico (IG) degli alimenti ricchi di carboidrati complessi è inferiore.

Appartengono a questa categoria:

• cereali integrali
• pane integrale
• cereali integrali come quelli usati per la colazione
• avena
• pasta
• riso (specialmente riso integrale)
• patate
• fagioli
• lenticchie
• ceci.

Per una dieta sana, occorre limitare la quantità di zucchero aggiunto a ciò che si mangia e si devono preferire i cereali integrali al posto di quelli raffinati.

Indice glicemico (IG)

L’indice glicemico di un alimento rappresenta la misura di quanto velocemente aumentino i livelli di glucosio nel sangue dopo averlo mangiato.

Gli alimenti che creano un picco glicemico elevato tendono a contenere carboidrati semplici, mentre gli alimenti contenenti carboidrati complessi tenderanno a produrre un punteggio IG più basso poiché il corpo impiega più tempo a suddividerli in glucosio.

Generalmente gli alimenti con un IG inferiore sono considerati più sani, perché:

• il corpo deve lavorare di più per scinderli
• ci si sente più pieni più a lungo
• si bruciano più calorie digerendoli e recuperando il glucosio.

Tuttavia, alcuni cibi con punteggi IG più bassi sono anche ricchi di grassi e sale che possono renderli meno sani.

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Carboidrati e dieta

L’assunzione di carboidrati per la maggior parte delle persone dovrebbe essere tra il 45 e il 65 percento delle calorie totali.

Se teniamo conto del fatto che un grammo di essi equivale a circa 4 calorie, possiamo dedurre che in una dieta da 1.800 calorie al giorno equivale a circa 202 grammi di carboidrati nella fascia bassa e 292 grammi nella fascia alta.

A questi calcoli approssimativi e generici, che andrebbero sempre personalizzati insieme al proprio nutrizionista, occorre aggiungere che esistono delle eccezioni.

Ad esempio, le persone affette da diabete non dovrebbero mangiarne più di 200 grammi, mentre le donne incinte hanno bisogno di almeno 175 grammi di carboidrati al giorno.

Alcuni sostengono che l’aumento globale del tasso di obesità nella popolazione sia legato a un’elevata assunzione di carboidrati, ma la maggior parte dei nutrizionisti li ritiene del tutto innocenti se consumati nelle giuste quantità e in un regime dietetico sano.

Carboidrati e obesità

Anche i nuovi studi sostengono le teorie dei nutrizionisti ed è ormai appurato che è uno stile di vita malsano l’artefice principale dell’aumento degli obesi nel mondo.

Sottolineano che esiste un numero elevato di fattori che contribuiscono a questo problema tra cui:

• una riduzione dell’attività fisica
• un maggior consumo di cibo spazzatura
• un maggior consumo di additivi alimentari, come coloranti, esaltatori di sapidità ed emulsionanti artificiali
• meno ore di sonno ogni notte
• un aumento degli standard di vita
• Lo stress in costante aumento a causa della frenesia della vita moderna può essere un fattore incidente.
  Uno studio ha scoperto che la molecola neuropeptide Y (NPY), che il corpo rilascia quando stressata, può “sbloccare” i recettori Y2 nelle cellule adipose del corpo.
  In questo modo, stimola queste ultime a crescere in dimensioni e numero e quindi a favorire l’obesità.

Questa tesi è sostenuta dal fatto che Paesi in rapido sviluppo, come Cina, India, Brasile e Messico, stanno assistendo a un aumento dell’obesità, conseguente al cambiamento degli standard di vita e delle abitudini alimentari.

Carboidrati buoni vs carboidrati cattivi

Imparare a distinguere tra gli alimenti quelli contenenti carboidrati buoni o cattivi ci aiuterà a mantenere un’alimentazione sana ed equilibrata.

Per questo motivo elenchiamo le migliori fonti di carboidrati per il nostro organismo e gli elementi da evitare.

Tra quelli “buoni” ricordiamo:

• patate dolci
• banane
• patate
• riso integrale
• yucca
• legumi
• grano saraceno
• quinoa
• datteri

Questi cibi sono particolarmente ricchi di fibre, oltre che di vitamine, oligoelementi, antiossidanti e acidi grassi essenziali e rappresentano una vera fonte di benessere per il nostro organismo.

Per quanto riguarda quelli da evitare invece, dobbiamo eliminare dalla dispensa:

• succhi di frutta
• bevande zuccherate alcoliche e analcoliche
• farina bianca
• dolci con creme
• zucchero bianco raffinato
• merendine confezionate.

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