CROSSFIT: esercizi per tonificare e rassodare il corpo

Che cos’è il crossfit

Il crossfit è una nuova disciplina sportiva che sta catturando l’attenzione di molti appassionati di fitness.

Come ogni attività motoria può portare benefici, seguendo con attenzione tutte le fasi dell’allenamento-tipo.

Tuttavia è importante capire bene quali siano le indicazioni e soprattutto quando è sconsigliato.

Il crossfit è un’innovativa disciplina del fitness che, come vedremo più avanti, mira a coinvolgere più attività contemporaneamente.

Il suo nome, infatti, proviene dalla fusione dei termini “cross” (croce) e “fit” (fitness).

L’obiettivo di questa disciplina è di realizzare un condizionamento del fisico nella sua globalità, attraverso un mix di esercizi sempre nuovi.

Da queste premesse si intuisce subito quanto sia complesso questo sport e probabilmente è proprio la sua completezza ad aver affascinato milioni di sportivi in tutto il mondo e che ha portato il crossfit in cima alla lista delle attività fisiche più praticate, non solo in America (Paese da cui ha avuto origine) ma anche nel resto del pianeta.

Crossfit: come è nato

Il crossfit è nato da un’idea di Greg Glassmane e di sua moglie Lauren Jenai (con marchio brevettato dalla Crossfit inc.) è una disciplina piuttosto giovane.

Il crossfit venne”ufficializzata” verso gli inizi degli anni 2000

I principi di questo nuovo modo di fare fitness erano già ben delineati dal 1996, ma fu solo nel 2005 che il crossfit diventò un must per gli appassionati di forma fisica.

Fu così che in breve tempo, i 13 centri affiliati si moltiplicarono in maniera esponenziale fino a superare quota 100 mila.

Crossfit: i benefici

Il crossfit non è, come accade di solito in tutte le discipline del fitness, un programma di allenamento mirato al potenziamento di determinate regioni corporee, ma un tentativo di massimizzare le abilità fisiche in ognuna delle dieci competenze comunemente riconosciute del fitness.

Queste sono rappresentate da:

  • Agilità: l’abilità di minimizzare il tempo di passaggio da una certa serie di movimenti a un’altra;
  • Coordinazione: l’abilità di eseguire diversi movimenti differenti, combinandoli tra loro in un unico movimento;
  • Equilibrio: l’abilità di mantenere sotto controllo una determinata posizione rispetto al proprio baricentro rispetto alla sua base di appoggio;
  • Flessibilità: l’abilità di ottimizzare l’ampiezza di movimento delle articolazioni;
  • Forza: l’abilità di applicare una forza attraverso una o più unità muscolari;
  • Potenza: differente dalla forza, questa è l’abilità di una o più unità muscolari di imprimere la forza più grande possibile per un tempo limitato;
  • Precisione: l’abilità di saper controllare un dato movimento a un’intensità specifica o in una certa direzione;
  • Resistenza al lattato: si tratta dell’abilità richiesta ai sistemi corporei di immagazzinare, elaborare, utilizzare e fornire energia;
  • Resistenza cardiovascolare: l’abilità che i sistemi corporei hanno di elaborare, raggruppare e fornire ossigeno;
  • Velocità: l’abilità di eseguire la ripetizione di una sequenza di movimenti in un tempo brevissimo.

Crossfit: gli esercizi fondamentali

Come già accennato, il crossfit riassume in sé un ampio ventaglio di esercizi ed è proprio quest’aspetto che rende la disciplina così completa e ideale per essere inserita in ogni tipo di preparazione atletica.

Vediamo ora quali sono i capisaldi di quest’attività e quali movimenti non devono mai mancare durante una lezione:

  • il battlerop (l’impiego della fune funzionale): costituisce uno dei punti focali degli allenamenti mirati allo sviluppo della forza, della resistenza e della capacità cardiaca;
  • lo strappo (snatch): insieme allo slancio, rappresenta uno degli esercizi della pesistica olimpica e prevede lo stacco del bilanciere da terra fin sopra la testa;
  • lo slancio (clean&jerk): rispetto allo strappo, consente di sollevare pesi maggiori e prevede lo stacco del bilanciere da terra al petto e poi fin sopra la testa;
  • il tire flip (letteralmente “il ribaltamento dello pneumatico”): è un test fisco che mette alla prova resistenza, forza e flessibilità di tutto il corpo;
  • tutte le possibili combinazioni di questi esercizi.

Oltre a questi movimenti, nel crossfit si utilizzano anche altri tipi di attività motorie, presi in prestito sia dal fitness sia dall’atletica.
Dal mondo del fitness, ad esempio, sono sempre presenti:

  • il push up (piegamenti sulle braccia);
  • il pull up (diversi tipi di trazioni);
  • e lo squat (piegamenti sulle gambe).

Dall’atletica, invece, il crossfit utilizza una serie di esercizi volti a migliorare l’equilibrio, la coordinazione oculo-motoria e l’abilità di gestire il corpo nello spazio.

Questo è il caso di:

  • scatti su piccole, medie e lunghe distanze;
  • slalom tra i birilli;
  • esercizi all’agility ladder (una scaletta orizzontale spesso impiegata da chi pratica sport di squadra).

Crossfit: sessione di allenamento

Nel crossfit una sessione di allenamento prevede quattro fasi principali:

  1. warm up/mobility
  2. skill strenght
  3. wod
  4. recovery/flexibility.

1. Warm up/mobility

Rappresenta la fase di riscaldamento, della durata di circa 10-15 minuti, in cui si svolge una serie di esercizi a corpo libero per attivare i diversi gruppi muscolari.

A questa seguono poi dei movimenti di mobilità articolare, anche con l’ausilio di piccoli attrezzi (palline da tennis, elastici, etc.).

2. Skill strenght

Questa seconda fase della lezione, che dura circa 20-30 minuti, è basata su due concetti fondamentali del crossfit: abilità (skill) e forza (strenght).

Il coach propone una sequenza di movimenti che andranno eseguiti sempre con maggior padronanza.

Con il trascorrere delle settimane, gli stessi esercizi sono modulati per lavorare sulla forza muscolare.

3. Wod (Workout Of the Day)

E’ il fulcro della lezione e ha una durata molto variabile (dai 5 ai 30 minuti).

A questo puto dell’allenamento i partecipanti sono chiamati a dare il meglio di sé eseguendo una serie di esercizi ad alta intensità, che ha come obiettivo quello di migliorare le capacità di controllo e precisione dei crossfitter.

4. Recovery/Flexibility

Questa è la fase dedicata al recupero e dura circa 10 minuti, durante i quali saranno compiuti esercizi di defaticamento e allungamento muscolare.

Crossfit: i vantaggi

Ai fini prestazionali, la costante pratica del crossfit può portare numerosi benefici, come ad esempio:

  • aumento della resistenza muscolare e cardio-vascolare;
  • aumento della velocità;
  • aumento della coordinazione
  • aumento del VO2max (massimo consumo di ossigeno);
  • aumento della forza esplosiva (la potenza, ovvero la massima espressione di forza nel minor tempo possibile);
  • miglioramento della soglia anaerobica (chiamata anche soglia del lattato, nel fitness rappresenta il livello massimo di sforzo fisico che il corpo umano riesce a sostenere senza accumulare acido lattico nei muscoli).

Anche sotto l’aspetto fisico e metabolico si possono raggiungere importanti traguardi, tra cui:

  • diminuzione della massa grassa;
  • aumento della massa magra;
  • aumento del colesterolo “buono” (HDL) e riduzione del colesterolo “cattivo” (LDL);
  • aumento del volume muscolare.

Un altro dei punti a favore del crossfit è la sua grande varietà di esercizi e movimenti: ogni lezione è differente da quella precedente e in questo modo i crossfitter sono continuamente stimolati ad affrontare e a superare le loro abilità in modi sempre nuovi.

Crossfit
Crossfit – per tonificare e rassodare

Fra gli altri grandi vantaggi di questo sport vi è anche quello di poterlo praticare non solo in palestra ma anche all’aria aperta, perché alcuni wod prevedono anche questa possibilità.

Crossfit: svantaggi

Come in tutte le discipline sportive, anche il crossfit ha il suo “il lato oscuro”, quello che può causare dei problemi muscolo-articolari più o meno gravi legati a una pratica scorretta degli esercizi.

Questi sono alcuni degli inconvenienti cui si potrebbe andare incontro durante una lezione di crossfit:

  • lesioni muscolari;
  • dolori articolari;
  • dolori muscolari;
  • ernie discali;
  • lesioni articolari;

Le ernie discali, tuttavia, potrebbero sopraggiungere solo in persone fisicamente predisposte e normalmente non subentrano come causa di un esercizio svolto in maniera poco ortodossa.

Le lesioni e i dolori diffusi ai muscoli e/o alle articolazioni, invece, sono degli eventi da tenere in considerazione se gli esercizi di allungamento e di mobilità articolare non sono compiuti nei tempi e nei modi più idonei.

Tutte queste problematiche, inoltre, potrebbero comparire non solo a causa di un’esecuzione scorretta degli esercizi durante la lezione ma anche per via della repentina esecuzione dei movimenti svolti nel crossfit.

Ecco perché è fondamentale seguire alla lettera le raccomandazioni del coach e rispettare tutte le fasi di allenamento, sopratutto quella iniziale (riscaldamento) e finale (allungamento e defaticamento), essenziali per ridurre al minimo il rischio di subire infortuni muscolari e/o articolari, anche di una certa entità.
In linea generale, tuttavia, questa disciplina è fortemente sconsigliata a chi soffre di problemi osteo-articolari, cardiaci o respiratori.

Crossfit: a chi è indicato

Tutti possono avvicinarsi al crossfit, purché non siano presenti particolari problemi di salute e non si abbia il timore di mettersi alla prova con una disciplina abbastanza impegnativa e faticosa.

Tuttavia non è necessario essere degli atleti consumati per addentrarsi in questo affascinante sport e migliorare le proprie abilità fisiche.

Il coach stesso vi consiglierà il modo migliore per affrontare la lezione di crossfit, aiutandovi a raggiungere una buona padronanza delle vostre abilità e nel rispetto delle vostre capacità fisiche.

Ovviamente non vi sarà mai assegnato un compito straordinario se siete ancora alle prime armi ed è poco probabile che vi possa capitare di ricevere lo stesso carico per lo squat assegnato a un atleta olimpionico.

Attraverso un allenamento graduale, completo e approfondito, si potranno ottenere degli ottimi risultati che vi condurranno alla scoperta di abilità sempre maggiori e capirete il motivo per cui milioni di persone sono stati conquistati da questa disciplina.

 

Per approfondire:

http://www.crossfitteam059.com/what-crossfit/
http://www.gazzetta.it/Fitness/30-07-2013/crossfit-essere-forma-affrontare-meglio-quotidianita-20872318046.shtml
http://unadieta.it/sport/539-benefici-crossfit.html

 

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