DIMAGRIRE : come perdere peso, restando in salute

Dimagrire è complicato, specialmente per chi è carente in termini di costanza e motivazione, ma non certo impossibile.

Chi decide di mettersi a dieta deve però partire dal presupposto che ciò che conta veramente non è perdere peso a tutti i costi, bensì farlo nel modo giusto senza mettere a rischio la propria salute.

Una volta accettato ciò, sarà molto più semplice raggiungere l’obiettivo prefissato senza perdersi a metà percorso.

Il primo passo per dimagrire è apportare piccole modifiche alle proprie abitudini quotidiane, abbandonando gli stravizi alimentari e la vita sedentaria per preferire un regime alimentare equilibrato e una vita più attiva.

Di conseguenza non dovranno essere presi in considerazione i programmi per dimagrire basati su diete troppo rigide e squilibrate.

Non si deve neanche sforzarsi a fare allenamenti troppo intensi che, pur agevolando un dimagrimento rapido, non garantiscono in alcun modo il mantenimento del risultato raggiunto.

In questi casi, infatti, basterà interrompere la dieta ferrea o il sovrallenamento, assolutamente impossibili da seguire per lungo tempo, per ritornare alle vecchie abitudini e riacquistare peso velocemente.

Posto che le sopraccitate modifiche al proprio stile di vita devono essere permanenti, scopriamo insieme i passi da fare per dimagrire senza compromettere la salute.

Dimagrire in salute: come farlo.

Il primo passo per dimagrire è verificare il proprio indice di massa corporea (IMC) per stabilire la fascia di peso in cui si rientra e l’obiettivo che occorre prefissarsi per raggiungere il proprio peso forma.

Una volta stabilito l’IMC, si potrà cominciare a modificare leggermente il proprio stile di vita, quindi consigliamo di:

• assumere la corretta quantità di calorie in base alla quantità di attività fisica in modo da creare un perfetto equilibrio tra l’energia consumata e quella prodotta attraverso l’alimentazione;
• cominciare a ridurre la quantità di grassi ingeriti eliminando le parti grasse della carne, bevendo latte scremato o parzialmente scremato in sostituzione di quello intero e preferendo i formaggi light e lo yogurt magro;
• mangiare di tutto per garantire al corpo l’apporto di tutti i nutrienti necessari;
• pianificare gli spuntini davanti alla tv o fuori casa – in genere, i momenti più gettonati per divorare schifezze di ogni tipo  –  in modo da avere in casa o in borsetta qualcosa di più leggero e salutare con cui “spuntinare”. Ovviamente uno strappo alla regola ogni tanto, tipo una merendina farcita, è concesso ma con moderazione;
• pianificare la spesa settimanale in modo da avere in casa soltanto prodotti freschi e genuini;
• sforzarsi di consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al dì;
• evitare cornetti, fette di torta, merendine confezionate e succhi di frutta industriali destinati alla colazione con yogurt, frollini semplici, cereali integrali, frutta e spremute;
• sostituire i carboidrati bianchi con quelli integrali (pane, pasta, riso, cracker, ecc);
• alternare i piatti preferiti e calorici con altri più salutari rivisitando semplicemente alcuni ingredienti per creare delle versioni meno caloriche. In tal caso i ricettari light sono una vera manna dal cielo;
• sostituire la merenda e gli spuntini a base di snack e junk food con qualcosa di più salutare, come un frutto di stagione, una manciata di frutta secca, uno yogurt o un pacchetto di cracker integrali;
• spezzare la fame in caso di voglia irrefrenabile di uno spuntino improvviso con un bicchiere d’acqua o una tazza di tè senza zucchero;
• trovare il modo di fare una passeggiata tutti i giorni, possibilmente durante la pausa pranzo;
• incrementare il livello di esercizio fisico, non solo passeggiando ma anche praticando una costante attività fisica. In genere si consiglia di praticare 50-60 minuti di attività aerobica a intensità moderata tre volte a settimana.

Dimagrire: i principi fondamentali

Sì ai farinacei – Sebbene alcune diete prevedano un ridotto consumo di carboidrati, come il pane, la pasta e le patate, non c’è alcun dubbio che i farinacei siano in realtà un’essenziale fonte di energia di cui chi sta a dieta non può e non deve fare a meno.

Questi, infatti devono costituire circa un terzo del nostro fabbisogno energetico.

Di conseguenza è importantissimo non scartarli, ma semplicemente preferirli integrali poiché, essendo ricchi di fibre, incrementano il senso di sazietà obbligandoci a ridurre le porzioni.

Frutta e verdura a gogò – Tutte le diete sane ed equilibrate prevedono il consumo di almeno cinque porzioni di diversi tipi di frutta e verdura, possibilmente stagionali, al giorno. Per rendere più facile l’impresa, si consiglia di includere anche la frutta secca, a patto di non esagerare.

Pesce in quantità – Ricco di proteine, vitamine, minerali e acidi grassi essenziali, utilissimi nella prevenzione delle cardiopatie, il pesce è un alimento imprescindibile in una dieta sana ed equilibrata.

Di conseguenza, per tutti coloro che hanno la possibilità di consumarlo con regolarità, si consiglia di includere nel proprio regime alimentare diverse qualità di pesce.

Meno grassi saturi e zuccheri – Posto che anche chi sta a dieta ha bisogno di grassi, è importante prestare la massima attenzione al tipo di grasso che si ingerisce.

In generale, si consiglia di ridurre i grassi saturi, responsabili dell’aumento di colesterolo nel sangue, e di preferire cibi che contengono grassi insaturi, come l’olio di oliva, il pesce e l’avocado.

Per quanto riguarda invece gli zuccheri è opportuno ridurre al minimo il consumo di cibi e bevande zuccherate, in quanto ricchi di calorie che contribuiscono all’accumulo di peso.

Ridurre il consumo di sale – Quantità eccessive di sale fanno male sia alla salute che al peso forma, pertanto è buona regola ridurne il consumo privilegiando alimenti poveri di sale ed evitando di aggiungerne molto nel cibo.

Mai saltare la colazione – Saltare il pasto più importante della giornata, ovvero la colazione, è un errore imperdonabile, in quanto le ricerche rivelano che le persone che fanno colazione hanno meno probabilità di essere in sovrappeso, anche perché non devono calmare i morsi della fame durante l’intera mattinata.

Inoltre è fondamentale leggere attentamente le etichette dei prodotti per evitare sorprese o per ridurre le quantità di sale o di zuccheri che già si assumono attraverso alcuni alimenti, come il pane.

Dimagrire: attività fisica

Praticare una regolare attività fisica aiuta a dimagrire, ma anche a ridurre il rischio di sviluppare patologie future.

Tuttavia, com’è facile immaginare, l’unico modo per trarre i giusti benefici in termini di dieta è associare l’esercizio fisico a un’alimentazione sana ed equilibrata.

Per dimagrire, in genere, si consiglia di praticare un’attività aerobica:

• la camminata
• la corsa
• il nuoto
• la bicicletta

almeno tre volte a settimana per circa 60 minuti, il tutto a una velocità e intensità moderata.

Una volta ottenuti i primi risultati, è buona regola associare all’attività aerobica una serie di esercizi anaerobici con l’obiettivo di rafforzare e rassodare la muscolatura, specialmente nei punti più critici come i glutei, le cosce e il girovita.

Qualora il lavoro e gli impegni quotidiani dovessero rivelarsi un ostacolo, non si dovrà comunque rinunciare a un po’ di movimento per dimagrire.

In tal caso consigliamo di:

• fare le scale anziché prendere l’ascensore
• concedersi una camminata durante la pausa pranzo
• fare due passi in ufficio anziché trascinarsi con la sedia girevole
• stare in piedi mentre si parla al telefono
• scendere dall’autobus o dalla metropolitana una fermata prima di quella di arrivo

e così via.

Dimagrire: essere motivati

Dimagrire senza prefissarsi degli obiettivi è complicato, soprattutto quando cominciano a farsi sentire i morsi della fame.

Di conseguenza, il primo passo per mantenere la motivazione e non cedere alla prima difficoltà è acquistare un diario sul quale annotare le ragioni per le quali si vuole perdere peso, gli obiettivi che si vogliono raggiungere e i progressi fatti.

Dopodiché sarà fondamentale trovare un complice, che abbia l’obiettivo comune di dimagrire che segua lo stesso percorso oppure una persona capace di stimolare il soggetto a dieta nel raggiungimento dei suoi obiettivi.

Infine è fondamentale non perdere mai di vista i propri obiettivi e visualizzarli ogni volta che la motivazione comincia a vacillare.

Tra questi citiamo il desiderio sfrenato di entrare di nuovo in una taglia 40, di sentirsi a proprio agio in spiaggia, di riuscire a sciare, ecc.

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