Il guacamole è una salsa messicana realizzata principalmente con il frutto dell’avocado.
Spesso viene aggiunta una piccola quantità di condimenti come succo di limone, succo di lime, polvere di peperoncino, cipolla, pomodori e coriandolo, per migliorarne il sapore.
La maggior parte delle qualità nutrizionali e dei benefici per la salute che apporta il guacamole provengono dagli avocadi stessi.
Questa salsa viene comunemente servita con patatine di tortilla nei ristoranti messicani, ma viene anche utilizzata per immergere verdure, per uno spuntino con minori calorie.
Uno spuntino a base di guacamole può migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di sviluppare varie tipologie di cancro.
La combinazione di grassi, fibre e antiossidanti trovati in questa salsina può abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di un attacco cardiaco o un ictus.
Inoltre, il guacamole aiuta anche a sentirsi sazi tra un pasto e un altro e può aiutare a perdere peso se mangiato con moderazione.
Grassi sani del guacamole
Gli avocado e, quindi, la salsa guaiamole, forniscono una buona fonte di energia e di grassi.
Mangiare il guacamole come uno spuntino può impedire di sentire la fame nell’attesa dei vari pasti, perché i grassi contenuti vengono digeriti molto lentamente, fornendo una sensazione di sazietà per un po’ di tempo.
Una porzione standard di guacamole contiene circa 91 calorie e 8 grammi di grassi monoinsaturi; ciò significa che una dieta ricca di grassi monoinsaturi aiuta a ridurre il colesterolo e il rischio di sviluppare malattie cardiache e nel controllo dello zucchero contenuto nel sangue.
Fibra contenuta nel guacamole
La stessa porzione standard di guacamole contiene 4 grammi di fibra alimentare, che offre una sensazione di sazietà tra un pasto e un altro.
Assumere alimenti ad alto contenuto di fibre può aiutare a ridurre le calorie per un’eventuale perdita di peso.
Questa fibra, inoltre, regola anche la digestione e previene la stipsi.
Le diete ad alto contenuto di fibre possono anche ridurre il colesterolo e aiutare nel controllo dei livelli di zucchero contenuti nel sangue.
Gli uomini hanno bisogno di 30-38 grammi di fibre al giorno, mentre le donne hanno bisogno di 21-25 grammi: l’assunzione di una porzione standard di guacamole offre fino al 19% per cento del fabbisogno quotidiano di fibre.
Antiossidanti contenuti nel guacamole
Gli alimenti vegetali, come l’avocado contenuto nel guacamole, contengono composti fitochimici, o prodotti chimici vegetali.
Molti di questi sono antiossidanti, ciò significa che aiutano a prevenire le malattie croniche proteggendo il corpo dai radicali liberi dannosi.
Secondo uno studio recente, gli avocadi contengono carotenoidi fitochimici chiamati beta-caroteni, luteina e zeaxantina che possono aumentare le difese immunitarie, ridurre il rischio di sviluppare il cancro e alcune malattie cardiache, proteggere la vista e aiutare a prevenire cataratta e degenerazione maculare.
Vitamina K
La vitamina K è una vitamina essenziale per la coagulazione del sangue; essa è protagonista principale nella formazione di piastrine che aiutano a prevenire l’eccessivo sanguinamento dalle ferite.
La vitamina K migliora, inoltre, la capacità del corpo di assorbire e utilizzare il calcio, quindi, può aiutare a prevenire l’osteoporosi.
Un avocado contiene circa 42,2 milioni di vitamine K, ossia circa il 35% della dose giornaliera raccomandata per gli adulti maschi e circa il 47% per le femmine.
Ciò rende il guacamole una buona fonte di questa utilissima vitamina.
Vitamina A
Il guacamole è una ricca fonte di vitamina A e ogni avocado contiene circa il 10% della dose giornaliera raccomandata per gli adulti.
La vitamina A può aiutare a proteggere la vista da eventuali problemi visivi, in particolare la cecità notturna.
È una vitamina antiossidante che può aiutare a prevenire il cancro e danni cellulari causati da radicali liberi.
La vitamina A può, anche, aumentare le difese immunitarie, aiutando il corpo ad evitare di contrarre infezioni virali e batteriche come l’influenza e la candida.
Licopene
Il licopene è un componente dei pomodori, un ingrediente base per la preparazione del guacamole.
I pomodori contengono sostanze nutritive, come la vitamina C e il folato, che possono anche ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache.
Acido oleico
Gli avocado sono ricchi di acido oleico, un tipo di acido grasso essenziale.
L’acido oleico può aiutare a ridurre i livelli di lipoproteina a bassa densità nel flusso sanguigno.
L’LDL può contribuire a blocchi arteriosi che possono aumentare il rischio di un attacco cardiaco o un ictus, per cui bassi livelli di LDL possono aiutare il corpo a liberare i lipidi dalle pareti arteriose, migliorando la circolazione e riducendo il rischio di malattie cardiache.
Vitamine e minerali
Il guacamole contiene una notevole quantità di diverse vitamine e sali minerali.
Il più importante è il potassio, essenziale per il sistema muscolare e circolatorio.
Una porzione standard di guacamole contiene oltre 100 milligrammi di potassio, ovvero più di una banana di medie dimensioni.
Da non trascurare è la vitamina C, essenziale per un sano sistema immunitario, così come la vitamina A, essenziale per la vista.
Inoltre, il guacamole fornisce anche piccole quantità di niacina, folati, calcio e beta-carotene.
Benefici per la salute
Il guacamole è spesso utilizzato in tacos, tortillas e burritos, ma forse dovrebbe avere più di un ruolo da protagonista nella dieta quotidiana.
Ricco di fibre, potassio e altre sostanze nutritive essenziali, il guacamole offre numerosi benefici per la salute e aiuta a prevenire alcune patologie, gravi o meno, se incluso in una dieta sana.
Vantaggi per il cuore
Una quantità di 15,4 grammi di fibre contenute in una porzione standard di guacamole è significativa rispetto a un minimo di 20 grammi previsti necessari ogni giorno.
La fibra riduce il colesterolo cattivo e previene la formazione di placche nelle arterie, riducendo il rischio di contrarre malattie cardiache e attacchi di cuore.
Infatti, una dieta ad alto contenuto di fibra può ridurre il rischio di problemi cardiaci del 40%, secondo studi medico scientifici recenti.
Il potassio è fondamentale per un battito cardiaco normale e aiuta a regolare la pressione sanguigna. Inoltre, l’avocado contiene grassi insaturi, che offrono numerosi benefici per il cuore riducendo i livelli di colesterolo.
Benefici per il sistema immunitario
Una porzione standard di guacamole contiene 4.76 milligrammi di vitamina E, quasi un terzo a fronte dei 15 milligrammi necessari su base giornaliera.
La vitamina E aiuta a sbarazzarsi della presenza di radicali liberi, responsabili del rischio di sviluppare malattie cardiache o alcune tipologie di cancro.
Inoltre, il guacamole è una buona fonte di vitamina C che aiuta a mantenere forte e resistente il proprio sistema immunitario e può aiutare a prevenire e combattere anche numerose infezioni batteriche e virali.
Vantaggi per l’apparato digestivo
La fibra contenuta in una porzione di guacamole aiuta ad avere meno probabilità di avere costipazione e riduce il rischio di emorroidi.
Una porzione standard di guacamole contiene circa 4 milligrammi di niacina, che è circa un quarto dei 14-16 milligrammi che servono ogni giorno; la niacina è una vitamina B fondamentale per la normale funzionalità del sistema digestivo.
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