Peso ideale, che cos’è
Il peso ideale è un parametro di riferimento che andrebbe confrontato con il peso reale per stabilire se si è in sovrappeso, normopeso o in una condizione di obesità.
Un peso sano è un peso che tiene conto delle proporzioni del corpo ed è in relazione con l’altezza e i vari parametri come la circonferenza vita.
Peso ideale, e BMI
Per calcolare il proprio peso ideale bisogna fare riferimento al BMI, indice di massa corporea, che va calcolato dividendo il proprio peso attuale (in kg) per l’altezza (in metri) al quadrato.
Il risultato va poi confrontato con i range di apposite tabelle; le più accreditate sono quelle stilate dal Ministero della Salute.
Ogni tabella riporta un range per ogni tipo di condizione: sottopeso, normopeso, sovrappeso, obesità fino ai range che denotano condizioni di obesità grave. Le tabelle di riferimento sono facilmente reperibili sul web.
Peso ideale, come si calcola
Una volta stabilito se si è in sovrappeso o meno, resta da calcolare quanto peso perdere per raggiungere il tanto agognato peso ideale.
E qui diventa tutto molto relativo in quanto il peso forma dipende molto dalla costituzione fisica che è diversa per ognuno di noi, diciamo che non si può generalizzare.
Quindi non esiste un vero e proprio peso ideale, questo parametro ci viene imposto dal contesto sociale in cui viviamo.
Bisogna quindi valutare come ci si sente ed eventualmente parlarne con il proprio medico che, se è il caso, imposterà la dieta più adatta in base allo stile di vita.
Range di peso
Più che di peso ideale bisognerebbe quindi riferirsi ad un range di peso in cui rimanere per stare bene.
Range che non è uguale per tutti. Per stabilire con esattezza un peso che vada bene per il soggetto bisognerebbe tenere conto della densità ossea, della percentuale di massa grassa e di massa magra e, non meno importante, del tipo di costituzione.
Questi valori però non sono ottenibili con i numerosi calcolatori tanto diffusi sul web. Questi calcolatori infatti, danno solo indicazioni molto generali sul peso ideale da raggiungere.
Peso ideale e massa grassa
Per ottenere valori esatti e quindi un risultato preciso occorre rivolgersi ad un esperto che attraverso un esame, l’impedenziometria, riesce a stabilire con più esattezza quanto grasso bisogna perdere.
Difatti il peso sulla bilancia non dice molto sul dimagrimento. Spesso ci si illude di aver perso peso, ma soprattutto i primi kg persi in realtà sono costituiti solo da liquidi.
E’ la perdita di massa grassa che denota un vero e proprio dimagrimento
In linea di massima questo valore si può ottenere utilizzando alcune bilance in commercio che oltre al peso rilevano la percentuale di massa grassa attraverso una debole corrente.
Risultato tuttavia non completamente attendibile data la modalità di rilevazione di queste bilance che spesso arrivano a misurare la percentuale di massa grassa solo nella parte inferiore del corpo.
Mantenere il peso ideale, anche con leggere oscillazioni di 2-3 kg al massimo, non è soltanto un fatto estetico.
Certo, eliminare la pancetta, rientrare nei jeans dell’anno prima è anche gratificante per la propria autostima, tuttavia raggiungere il peso forma significa anche prevenire patologie cardiovascolari e metaboliche come il diabete mellito e poi l’ictus e l’ipertensione.
Peso ideale, stile di vita
Per poter raggiungere quello che viene definito peso ideale, ma che sarebbe più corretto denominare peso sano, bisogna necessariamente apportare alcune modifiche al proprio stile di vita, ovviamente cominciando dall’alimentazione quotidiana.
Come esiste un peso definito ideale, esiste allo stesso modo una dieta ideale per raggiungere il peso forma che permette di sfruttare pienamente tutte gli aspetti e le caratteristiche positive del cibo.
Non si tratta di rinunciare al proprio alimento preferito, ma semplicemente di dare la prevalenza nel menù quotidiano a cibi sani come frutta e verdura fresche, cereali integrali
Bandire dalla tavola tutto ciò che è raffinato o trasformato, vale a dire zucchero, farina bianca, cereali raffinati, pane e pizza con farina bianca quindi, dolci e intingoli vari.
Ovviamente un no deciso allo junk food, cibo spazzatura, e quindi una drastica riduzione delle visite al fast food.
Cibi corretti e porzioni
Il menù sano è composto da cibi freschi e alimenti cotti alla griglia o al forno o bolliti, olio d’oliva oppure olio di cocco come condimento, erbe aromatiche in sostituzione del sale e no ai carboidrati la sera a cena in quanto l’organismo non avrebbe il tempo di smaltirli.
Un occhio particolare alle porzioni da mettere nel piatto che devono tenere conto del tipo di attività svolta durante il giorno.
Un soggetto sedentario in linea di massima dovrà consumare un pugno di carboidrati a pranzo, una uguale porzione di proteine e il resto del piatto dovrà essere composto da verdura e frutta.
Peso ideale, come regolarsi a tavola
Gli alimenti vanno messi in singoli piatti e non in piatti da portata, in tal modo si hanno sotto controllo le porzioni.
Mangiare poco e spesso, circa 4-6 volte al giorno e bere acqua prima di iniziare il pasto di modo da sentirsi più sazi.
Se si stanno consumando pasti già pronti confezionati fare attenzione alle porzioni, spesso una confezione comprende più porzioni.
Al ristorante bere acqua prima di iniziare a mangiare e ordinare porzioni più piccole, magari servendosi dei menù confezionati per i bambini.
Mangiare lentamente per aumentare il senso di sazietà.
Peso ideale, verdura e frutta
Le verdure occupano un posto importante nel menù quotidiano di chi deve raggiungere il proprio peso ideale.
Questo perché le verdure, contenendo acqua e fibre, stimolano il senso di sazietà aiutando a mangiare meno.
Inoltre richiedono una masticazione prolungata che aiuta allo stesso modo a mangiare di meno.
Inoltre la frutta soddisfa la voglia di dolce che spesso prende a fine pasto fornendo poche calorie.
Peso ideale, attività fisica
Nella correzione dello stile di vita per poter raggiungere un peso ideale bisogna necessariamente inserire un programma di attività fisica regolare e costante.
Questo programma dovrà comprendere una sessione di esercizi di tipo aerobico, esercizi di resistenza con i pesi e infine una sessione di esercizi per aumentare la flessibilità.
La frequenza di allenamento dovrebbe essere di circa 4 volte a settimana, mentre la durata dovrebbe andare dai 30 minuti le prime volte fino ad arrivare ai 60 minuti.
Peso ideale e attività fisica, come allenarsi
Gli esercizi aerobici, camminata, corsa, nuoto, bici per esempio aumentano la frequenza cardiaca per lungo tempo.
Nei primi tempi andrebbero eseguiti per un massimo di 10 minuti.
Gli esercizi di resistenza vanno invece eseguiti 2-3 volte a settimana a giorni alterni per dare ai muscoli il tempo di recuperare.
Si comincia con pesi leggeri o con allenamento leggero con le macchine oppure con le bande elastiche. Questi esercizi aumentano il metabolismo e la massa magra.
Gli esercizi di flessibilità, stretching, vanno invece eseguiti prima e dopo ogni sessione di allenamento, anche tutti i giorni volendo per aumentare la flessibilità del corpo.
Si inseriscono in questa categoria anche yoga e tai-chi.
Attività fisica quotidiana
Adottare alcuni accorgimenti per muoversi anche durante gli impegni di ogni giorno può aiutare a raggiungere più rapidamente il peso ideale.
Usare le scale invece dell’ascensore, andare al lavoro in bici, se possibile, oppure scendere dall’autobus qualche fermata prima della destinazione.
Peso ideale, come mantenerlo
Una volta raggiunto l’agognato peso ideale o peso forma, viene la parte più difficile, mantenerlo.
Per mantenere il peso ideale occorre dotarsi di una buona dose di autocontrollo mettendo in atto tutti quei comportamente e quegli escamotage che permettono di arginare gli attacchi di fame, di controllarsi a tavola anche se a volte, specialmente se si è in vacanza o in compagnia, ci si lascia andare.
E se si sgarra a tavola? Bisogna sapere come correre ai ripari per non vanificare gli sforzi fatti.
Per esempio nei pasti successivi limitare drasticamente i carboidrati ed abbondare con la verdura e le proteine oppure aumentare i tempi delle sessioni di allenamento.
Infine munirsi di una ciotola di cruditè da tenere a portata di mano durante gli attacchi di fame ed evitare il cestino del pane al ristorante costituiscono altri trucchi per riuscire a mantenere il peso forma.
Peso ideale, perché a volte è così difficile da raggiungere
Ognuno di noi ha un diverso metabolismo che reagisce in modo diverso a diete e attività fisica, chi perde peso velocemente e chi invece deve sudare le proverbiali sette camicie per vedere scendere l’ago della bilancia.
Tuttavia sussistono spesso alcune condizioni mediche per cui perdere peso diventa quasi impossibile.
E’ il caso dell’ipotiroidismo, patologia caratterizzata dal fatto che la tiroide, ghiandola a forma di farfalla situata alla base del collo, lavora poco producendo una quantità insufficiente di ormoni tiroidei.
Gli ormoni tiroidei sono essenziali per un buon metabolismo e dunque, se ci si trova in una condizione simile, prima di intraprendere una qualsiasi dieta o tipo di sport è meglio rivolgersi ad un buon endocrinologo per ripristinare il lavoro della ghiandola con le cure farmacologiche del caso, niente fai da tè quindi, onde evitare danni alla salute.
[bbp-single-tag id=1463]
Problemi con le analisi cliniche? Invia una domanda nel FORUM: è gratis
Risposta entro 24 ore
