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QUINOA : ricette e proprietà nutrizionali

La quinoa è una pianta erbacea fiorita annuale della famiglia delle Chenopodiaceae e viene coltivata come granaglia per i semi commestibili, poiché non è un erba, bensì uno pseudocereale piuttosto che un vero cereale. Molto diffusa nella regione andina, la quinoa è un'ottima base per ricette saporite e nutrienti

La quinoa è il nome comune della Chenopodium quinoa, pianta erbacea fiorita annuale della famiglia delle Chenopodiaceae, come le barbabietole rosse e gli spinaci.

È una pianta annuale erbacea coltivata come granaglia per i semi commestibili, poiché non è un erba, bensì uno pseudocereale piuttosto che un vero cereale.

La quinoa è strettamente connessa alle piante commestibili di barbabietole, spinaci e amaranto, un altro pseudocereale che le somiglia molto.

Dopo la raccolta, i semi vengono lavorati per rimuovere il rivestimento esterno che contiene le saponine dal sapore amarognolo.

Genericamente, i semi vengono cotti allo stesso modo del riso e possono essere utilizzati in un’ampia varietà di piatti.

Le foglie sono talvolta mangiate come verdure a foglia larga, esattamente come per l’amaranto, ma la disponibilità commerciale di questo alimento è molto limitata.

Quando cotta, la composizione nutrizionale è paragonabile ai cereali comuni come il grano e il riso e fornisce una moderata quantità di fibre alimentari e minerali.

L’Organizzazione per l’alimentazione e l’agricoltura delle Nazioni Unite ha dichiarato il 2013 come “l’anno internazionale della Quinoa”.

Storia della quinoa

La quinoa è nata nella regione andina del Perù, in Bolivia, in Ecuador, in Colombia e nel Cile ed è stata coltivata da 3.000 a 4.000 anni fa per il consumo delle popolazioni presenti nel bacino del Lago Titicaca , anche se le testimonianze archeologiche dimostrano un’associazione con la comunità pastorale da 5.200 a 7.000 anni fa.

quinoa raccolta
La quinoa è nata nella regione andina tra Perù, Bolivia, Ecuador, Colombia e Cile, dove è coltivata da millenni

Pianta della quinoa

La quinoa di Chenopodium è una pianta annuale bilaterale, che di solito raggiunge circa 1-2 metri.

Ha foglie larghe, generalmente con margine dentato, pelose, lobate, normalmente disposte alternativamente.

Il gambo centrale legnoso è ramificato o non allineato a seconda della varietà e può essere verde, rosso o viola.

I fiori nascono dalla parte superiore della pianta o da alberi di foglie lungo il gambo. I frutti (semi) sono di circa 2 mm di diametro e di vari colori: da bianco a rosso o nero, a seconda della tipologia di coltivazione.

Distribuzione naturale 

Si ritiene che la quinoa di Chenopodium sia stata coltivata, inizialmente, nelle Ande peruviane da popolazioni selvatiche.

Esistono piante di quinoa non coltivate (Chenopodium quinoa var. Melanospermum), quindi selvatiche, che crescono nella zona coltivata; queste possono essere legate a predecessori selvatici, o potrebbero essere discendenti di piante coltivate.

Saponine e acido ossalico 

Nel loro stato naturale, i semi hanno un rivestimento che contiene saponine dal sapore amarognolo; la maggior parte della quinoa venduta in commercio è stata trattata per rimuovere questo rivestimento.

Questo sapore amaragnolo, però, ha effetti benefici durante la coltivazione, in quanto scoraggia gli uccelli dal mangiare i semi e pertanto l’impianto richiede una protezione minima.

Il controllo genetico dell’amarezza coinvolge l’ereditarietà quantitativa. Sebbene il tentativo di abbassare il contenuto di saponina attraverso la coltivazione mirata a produrre varietà più dolci, più gradevoli sia complicato per via dell’impollinazione incrociata, rimane un obiettivo principale dei programmi di coltivazione della quinoa.

La classificazione della categoria di tossicità delle saponine contenute nella quinoa è veramente molto bassa.

In Sud America, le saponine hanno molti usi, compreso quello di detergente per l’abbigliamento e il lavaggio, e come farmaco popolare con proprietà antisettiche per le lesioni cutanee.

Inoltre, elevati livelli di acido ossalico sono presenti nelle foglie e nei fusti di tutte le specie del genere Chenopodium e nei relativi generi della famiglia Amaranthaceae.

I rischi associati alla quinoa, perciò, sono minimi, a condizione che i semi siano preparati correttamente e che le foglie non siano consumate in eccesso.

quinoa piante
La quinoa di Chenopodium è una pianta annuale bilaterale, che di solito raggiunge circa 1-2 metri di altezza

Indice nutrizionale della quinoa

La quinoa cruda è composta da acqua per il 13%, da carboidrati per il 64%, da proteine ​​per il 14% e da grassi per il 6%.

Le valutazioni nutrizionali indicano che una ricetta a base di quinoa cruda di 100 grammi è una fonte ricca (20% o più del fabbisogno giornaliero) di proteine, fibre alimentari, diverse vitamine B e sali minerali.

Dopo la cottura, che è la preparazione tipica per mangiare questo cereale, la quinoa è composta dal 72% di acqua, dal 21% di carboidrati, dal 4% di proteine ​​e dal 2% di grassi e i suoi contenuti nutritivi sono collettivamente e sostanzialmente ridotti.

Una porzione di 100 grammi di quinoa cotta fornisce 120 calorie ed è un’ottima fonte di manganese e fosforo (rispettivamente il 30% e il 22% ) e una sorgente moderata (10-19%) di fibra alimentare, folato e sali minerali, quali ferro, zinco e magnesio.

La quinoa è senza glutine ed è considerata facile da digerire. Per via di queste grandi qualità e caratteristiche, questo cereale è indicato come uno tra i migliori esistenti.

Ricette a base di quinoa 1

La quinoa è veramente molto versatile, di facile preparazione e in grado di essere realizzata in una varietà di preparazioni.

  • Quinoa creativa
    La quinoa è considerata un “super alimento” per buona ragione: aumenta i livelli di energia grazie alla presenza di ferro e magnesio e sazia grazie alle fibre alimentari.
    Inoltre, questo grano intero (anche se tecnicamente è uno “pseudo-cereale”, cotto e mangiato come un cereale) può essere preparato per la colazione, il pranzo e la cena e, anche, per la realizzazione di numerosi dessert.
  • Quinoa con pollo arrosto e gremolata di olive
    Questa cena propone 7 grammi di fibre e 48 grammi di proteine.
    Ingredienti: quinoa bianca, brodo di pollo a basso contenuto di sodio, fagiolini, petto di pollo disossato, sale, pepe nero, foglie di prezzemolo, foglie di menta, limone, succo di limone, olive nere, olio d’oliva.
    Calorie: 522
  • Tabbouleh di quinoa
    Questa ricetta revisionata del tradizionale tabbouleh mescola la quinoa ad erbe fresche, per un’opzione di pranzo rapida e sana che è possibile conservare e mangiare durante tutta la settimana.
    Ingredienti: quinoa bianca, foglie di prezzemolo, foglie di menta, erba cipollina tagliata, pomodorini, limone, succo di limone, olio d’oliva, sale, pepe nero, feta, pita.
    Calorie: 254
quinoa ricette
La quinoa è un alimento versatile, di facile preparazione e in grado di essere impiegata in un’ampia varietà di ricette

Ricette a base di quinoa 2

  • Pancakes di quinoa
    L’aglio, il parmigiano e il basilico fresco aggiungono un valore in più a queste piccole delizie. Per un pranzo leggero, questi pancake sono fantastici posizionati su un letto di foglie di spinaci: un modo sano e con basso contenuto calorico per aggiungere sapore senza grassi aggiunti.
    Ingredienti: quinoa, acqua, spicchi d’aglio, sale, albume d’uovo, parmigiano, basilico, pepe, olio extra vergine di oliva, foglie di spinaci, salsa.
    Calorie: 227
  • Quinoa energetica con fagioli neri
    Questa ricetta è utile contro la stanchezza e lo stress grazie ad una sostanziale presenza di ferro, magnesio e fibre.
    Inoltre, i fagioli neri ricchi di proteine sono in grado di saziare e soddisfare fino al pasto successivo, oltre ad avere un basso contenuto di sodio.
    Ingredienti: quinoa, fagioli neri, pomodoro, scalogno, olio d’oliva, succo di limone, sale, pepe nero.
    Calorie: 337

Ricette a base di quinoa 3

  • Hamburger di quinoa e ceci
    Al posto dei soliti hamburger di manzo, con questa versione rivisitata della quinoa con ceci, si otterrà un pasto delizioso senza carne.
    Ingredienti: quinoa bianca, brodo vegetale, pane di grano intero, ceci, uova, foglie di cilantro, cumino, piccoli peperoncini rossi, sale, pepe nero, olio vegetale, pita di grano intero, verdure a scelta, avocado a fette, pomodoro a fette, maionese.
    Calorie: 345
  • Porridge di limone, mirtilli e quinoa
    Al posto della farina d’avena è possibile provare una sostituzione a base di quinoa. I mirtilli ricchi di antiossidanti e le mandorle ricche di proteine rendono questa pietanza, un’ottima colazione energetica e salutare.
    Ingredienti: latte di mandorle, quinoa, acqua, zucchero semolato, cannella, estratto di mandorle, sale, mirtilli, mandorle, zucchero di canna e limone.
    Calorie: 252
  • Muffin con funghi, quinoa, zenzero e noci pecan
    I muffin acquistati presso catene di fast food, supermercati e panetterie sono sovraccarichi di grassi e calorie. Questa ricetta è ipocalorica e genuina e risulta essere l’ideale per chi segue un regime dietetico.
    Ingredienti: quinoa, acqua, noci pecan, zucchero, zenzero, sale, latte, melassa, uova, albicocche secche, impasto per muffin.
    Calorie: 118

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