QUINOA : che cosa è
La quinoa viene definita uno pseudo-cereale appartenente ad una famiglia di piante erbacee che prende il nome di CHENOPODIACEAE.
A questa famiglia appartengono anche altre piante come quella degli spinaci e la barbabietola.
La quinoa è caratterizzata da un’elevata presenza di amido ( circa il 60%) e questo la accomuna nutrizionalmente alla famiglia dei cereali, anche se essa non appartiene alle graminacee, come la maggior parte degli altri cereali.
Proprio per questa ragione viene più precisamente classificata con l’appellativo di “pseudo-cereale”.
I semi della pianta di quinoa possono essere macinati ottenendo così una farina molto proteica e adatta anche ai soggetti celiaci, in quanto priva di glutine.
La quinoa, dunque, rappresenta una valida alternativa agli altri cereali per le persone intolleranti al glutine.
Una caratteristica peculiare della quinoa è che la sua lavorazione, a differenza di ciò che avviene per gli altri cereali, non determina la perdita delle sue caratteristiche nutrizionali, che restano quindi intatte.
La quinoa rappresenta l’alimento caratterizzante della dieta delle popolazioni tipiche delle Ande. Qui, infatti, questa pianta viene coltivata da oltre 5000 anni.
Ancora oggi, i maggiori produttori di quinoa sono il sud America, la Bolivia, il Perù e l’Ecuador.
Quinoa : qualità e varietà
La quinoa può vantare l’esistenza di moltissime varietà diverse che vengono coltivate in tutto il mondo.
In particolare, esistono più di 200 varietà di questo cereale, alcune più comuni ed altre più rare.
Ciò che differenzia le une dalle altre è principalmente il tipo di luogo in cui esse vengono coltivate ed i diversi parametri utilizzati per la loro coltivazione.
Esistono, infatti, delle varietà che vengono coltivate a valle, altre che invece si coltivano ad altitudini che superano i 4000 metri. Alcune, inoltre, necessitano di un determinato pH e di una specifica salinità del terreno per crescere.
Le differenti varietà di quinoa si possono facilmente distinguere in base al colore dei chicchi che se ne ricavano, che possono essere rossi, gialli o neri.
La differente colorazione del chicco non indica differenti caratteristiche nutrizionali, che restano infatti del tutto simili nelle varie tipologie di quinoa. L’unico fitonutriente che si va a modificare nelle varie categorie del cereale è la saponina.
Tra le varietà di quinoa più comuni, conosciamo sicuramente la Real, caratterizzata ad esempio dai tipici chicchi di colore giallo. La sua particolarità sta proprio in una bassa percentuale di saponine in essa contenute.
Le saponine sono delle sostanze presenti in numerose specie vegetali, diversi tipi di cereali e legumi, infatti, ne contengono in buone quantità.
Esse sono delle sostanze velenose, ad azione battericida, che le piante producono per difendersi dall’attacco di organismi patogeni, insetti ed uccelli che vengono respinti dal loro caratteristico sapore amaro.
Tuttavia, queste sostanze, oltre ad essere caratterizzate da un sapore amarostico, risultano essere tossiche per l’uomo se introdotte in elevate concentrazioni.
Gli effetti tossici associati alle saponine non sono estremamente importanti però. Esse, possono causare per lo più irritazioni della mucosa gastrica e, dunque, un’elevata concentrazione di queste sostanze all’interno del nostro apparato gastro-intestinale può provocare sintomi come vomito, nausea e mal di stomaco.
Le saponine, di contro, se introdotte a basse concentrazioni, possono avere anche degli effetti benefici sull’organismo. Esse esplicano un’azione espettorante, hanno azione diuretica ed antinfiammatoria.
La quinoa, in base proprio al suo contenuto di saponine, può essere classificata in 3 categorie:
- Dolce. La quinoa dolce è caratterizzata da una percentuale molto bassa di saponine (< 0,1%), questo conferisce a questa tipologia di quinoa un tipico sapore dolce che la rende la più consumata in assoluto.
- Semi-dolce. La quinoa semi-dolce presenta una percentuale media di saponine nella sua composizione (compresa tra lo 0,1 e l’1%).
- Amara. La quinoa amara, infine, ha un contenuto di saponine pari all’1%.
Considerando che la massima percentuale che non risulta ancora tossica per l’organismo umano ammonta a circa lo 0,12%, possiamo comprendere il motivo per il quale la tipologia di quinoa dolce sia quella maggiormente utilizzata in campo alimentare.
In realtà, il contenuto di saponine presenti nei semi crudi del cereale, non rappresentano effettivamente la quantità di sostanza che sarà ingerita in seguito alla cottura.
I metodi di preparazione e di cottura, infatti, riducono drasticamente le percentuali di saponine presenti all’interno di questi alimenti.
Altre varietà di quinoa abbastanza conosciute sono:
- Bear
- Cherry vanilla
- Cochabamba
- Dave 407
- Grossi
- Islunga
- Kaslala
- Kcoito
- Linares
- Rainbow
- Red head
- Temuco
QUINOA : i valori nutrizionali
Il consumo di quinoa, oltre che nel sud America, negli ultimi anni si sta diffondendo sempre di più anche nel nostro Paese.
Questo, perché, molti studi scientifici stanno mettendo in evidenza le sue molteplici proprietà nutrizionali.
La quinoa, infatti, è un cereale ricco di proteine e fibre ma contiene anche numerosi minerali in buone concentrazioni come ferro, fosforo, magnesio e zinco.
Una caratteristica molto importante di questo cereale, che lo rende un alimento altamente funzionale, è che esso presenta nella sua composizione delle proteine nobili.
La quinoa, infatti, ha al suo interno tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno.
Questa è una caratteristica particolare per un alimento di origine vegetale, in quanto, la maggior parte delle fonti alimentari vegetali è carente di uno o più amminoacidi essenziali (in particolare i cereali risultano carenti degli amminoacidi leucina e isoleucina), rendendo così le loro proteine di basso valore biologico.
Nell’ alimentazione vegetariana e vegana, il consumo di quinoa, dunque, rappresenta un’importante fonte proteica a basso contenuto di grassi, per cui è un’ottima alternativa alle proteine di origine animale.
La quinoa, oltretutto, contiene anche una buona fonte di acidi grassi prevalentemente insaturi. In particolare, essa è ricca di acido oleico (circa il 28%), lo stesso acido grasso monoinsaturo contenuto nell’olio extravergine d’oliva e considerato un grande alleato della salute.
L’acido oleico, infatti, presenta degli effetti antiaterogenici ed antinfiammatori ormai ben conosciuti. Esso, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL in circolo e di trigliceridi.
Alcuni studi recenti, hanno proprio dimostrato la capacità della quinoa di mantenere i livelli di colesterolo HDL alti in circolo, a discapito del colesterolo LDL, che sappiamo essere una delle principali cause di rischio per le patologie cardio-vascolari.
Inoltre, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie ed antiossidanti, questo cereale impedisce l’ossidazione delle LDL in circolo ad opera dei radicali liberi, riducendo ulteriormente il rischio di formazioni aterosclerotiche.
Un’altra sostanza funzionale presente all’interno di questo pseudo-cereale è l’acido folico, fondamentale per garantire la corretta sintesi e differenziamento dei globuli rossi e, soprattutto, il corretto sviluppo fetale durante la gravidanza.
La quinoa ha anche importanti proprietà antiossidanti, essendo ricca in alcuni polifenoli come la quercetina, un flavonoide dalle molteplici proprietà benefiche per l’organismo.
Essa contrasta l’invecchiamento e le patologie indotte dallo stress ossidativo, come le allergie, il diabete, l’aterosclerosi, il morbo di Alzheimer etc. Secondo alcuni studi, la quercetina potrebbe anche prevenire il cancro ed essere utilizzata addirittura come coadiuvante della terapia chemioterapica.
Infine, il contenuto di fibre associato al cereale integrale è utile per contrastare stipsi ed alterazioni della flora batterica intestinale, favorendo anche un più lento assorbimento degli zuccheri semplici e dei grassi a livello dell’intestino.
Queste caratteristiche rendono la quinoa un ottimo alimento per la prevenzione ma anche il trattamento del diabete di tipo II. Il contenuto di fibre, infatti, aiuta a regolare la quantità di zuccheri presenti nel sangue, stabilizzando i livelli di glicemia e di insulinemia.
QUINOA : le ricette
La quinoa è molto semplice da preparare ed abbastanza veloce da cucinare.
Prima di procedere con la cottura è importante sempre sciacquare il cereale per bene, ponendolo in un colino dai buchi stretti e sciacquandolo in acqua corrente, in maniera da eliminare la saponina presente in eccesso sulla sua superficie.
Per la cottura, si può poi procedere in diversi modi.
- QUINOA TOSTATURA SUL FUOCO: porre la quinoa in una padella dove precedentemente si è fatto riscaldare un filo di olio extravergine d’oliva. Far tostare il cereale per qualche minuto, dopodichè aggiungere dell’acqua o del brodo vegetale man mano, ricoprendo tutta la quinoa, fino a quando tutto il liquido non verrà assorbito. Controllare la cottura, ed eventualmente, aggiungere altro liquido e portarle il cereale ad ultimare la cottura. Ci vorranno circa 15-20 minuti in tutto.
- QUINOA AL FORNO: procedere con la cottura in padella, come descritta precedentemente, fino a raggiungere metà cottura. Quindi, versare la quinoa in una teglia, aggiungendo verdure a piacere ed ultimare la cottura in forno, già precedentemente pre-riscaldato.
- QUINOA IN PENTOLA A PRESSIONE: la cottura con la pentola a pressione rappresenta il metodo più veloce ed efficace. Basta semplicemente sciacquare la quinoa, dopodichè versarla all’interno della pentola con acqua, sale e un filo d’olio. Far cuocere fino al fischio (ci vorranno circa 10 minuti), quindi condire a piacimento.
Per Approfondire
Https://www.greenme.it/spazi-verdi/gola-salute-e-felicita/1035-quinoa-caratterstiche-e-tipologie
Http://www.tuttoquinoa.com
Http://www.alimentipedia.it/quinoa.html
Https://it.m.wikipedia.org/wiki/Chenopodium_quinoa
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