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STRETCHING : esercizi, suggerimenti, benefici

La parola inglese stretching significa stiramento, allungamento, perché l’obiettivo di questo tipo di pratica sportiva è l'allungamento dei muscoli e dei tendini per aumentarne la flessibilità e il range di movimento. Ecco i vari tipi di stretching, alcuni esercizi e consigli se praticarlo prima o dopo l'attività sportiva.

Stretching: cos’è e perché è importante

La parola inglese stretching significa stiramento, allungamento, ed è proprio questo l’obiettivo di questo tipo di pratica sportiva: allungare i muscoli e i tendini aumentandone la flessibilità e di conseguenza il range di movimento.

È comprovata la sua efficacia nella prevenzione e gestione delle patologie osteo-articolari, nella terapia di riabilitazione e come efficace metodo di prevenzione infortunistica nello sport.

Proprio gli sportivi hanno ridato lustro a questa pratica poco considerata dimostrando che praticando esercizi di stretching regolarmente avevano meno problemi muscolari.

Inoltre sviluppavano più forza in quanto essa è strettamente legata alla capacità di contrazione muscolare, a sua volta migliorata dalla flessibilità.

Una ricerca condotta dall’American College of Sports Medicine ha evidenziato l’importanza di questa pratica in rapporto allo stile di vita moderno.

“Gli esercizi di flessibilità andrebbero eseguiti ogni giorno per almeno due minuti alternando la sollecitazione di fasce muscolari sempre diverse”, suggerisce Lynn Millar, medico sportivo e professore universitario presso la Winston-Salem State University.

Questo, oltre a migliorare la postura aiuterebbe il corpo a scaricare stress e tensioni accumulate.

I benefici maggiori si evidenziano a livello della circolazione sanguigna e nella salute delle giunture.

Proprio per questo motivo è consigliabile effettuare lo stretching prima e dopo un allenamento in palestra.

Stretching statico

Lo stretching statico è quello più diffuso e consigliabile: se eseguito correttamente è assolutamente sicuro per tutti quanti, compresi anziani e bambini.

Consiste in un allungamento del muscolo della durata di qualche secondo, senza mai molleggiare e fermandosi quando si comincia a sentire troppo dolore.

Si usa molto nella riabilitazione per riadattare il muscolo e anche dopo l’esercizio fisico per riportare le fibre a riposo.

Lo stretching statico ha dimostrato di riuscire a migliorare la flessibilità e l’articolarità del movimento e di contribuire in maniera rilevante nei processi di rilassamento dopo sforzi fisici intensi.

Inoltre allevia il dolore e la tensione muscolare.

Va effettuato quotidianamente soprattutto dopo un allenamento intenso.

Ogni muscolo va allungato per circa 15 o 20 secondi per almeno 3 volte e senza raggiungere la soglia massima di dolore.

stretching benefici
Una ricerca condotta dall’American College of Sports Medicine ha evidenziato l’importanza dello stretching in rapporto allo stile di vita moderno

Esercizi di stretching statico

È importante abbinare un’attenta e profonda respirazione per favorire il rilassamento del corpo e della mente.

  • Un tipico esercizio di stretching statico è l’allungamento dei tendini del ginocchio.
    Per eseguirlo dovete sedervi a terra, sul pavimento o preferibilmente su un tappetino da fitness con le gambe distese di fronte a voi e i piedi uniti.
    Piegandovi, dovreste tentare di raggiungere la punta dei piedi e fermarvi in quella posizione senza molleggiare per 15 secondi.
    Se non riuscite a raggiungere i piedi, va benissimo anche fermarsi alla caviglia, al polpaccio o ovunque sia il vostro punto limite.
    Col tempo migliorerete raggiungendo risultati insperati.
  • Un esercizio semplice ma utile per qualunque individuo, sia esso sportivo o sedentario, è l’allungamento dei quadricipiti.
    In posizione eretta afferrate un piede e portatelo verso il gluteo sfruttando la massima capacità estensoria possibile.
    La gamba controlaterale e la schiena devono rimanere dritte e, se avete difficoltà a mantenere l’equilibrio, potete aiutarvi appoggiando la mano libera al muro o su una sedia.
    Anche qui si consigliano almeno tre ripetizioni di 15 secondi per ogni lato.
  • Lo stretching della schiena è utile non solo agli sportivi ma anche a tutti coloro che hanno dolori lombari frequenti dovuti a cattiva postura o sedentarietà.
    Sdraiatevi a terra e piegate le gambe verso il petto tenendo i piedi uniti, come se voleste portare le ginocchia verso il mento.
    Senza oscillare, ma bloccando le gambe con le braccia in questa posizione, rimanete fermi per 15 secondi e poi tornate in posizione neutra. Ripetete l’esercizio per tre volte.

Stretching balistico

Lo stretching balistico è riservato agli atleti non è diffuso tra i neofiti, non si effettua nelle palestre e non è sicuro per chi si approccia a questa disciplina per la prima volta.

Utilizzando la tecnica del rimbalzo spinge il corpo oltre quelli che sono i normali range di movimento.

Avete presente quando l’istruttore in palestra vi invita a non molleggiare mentre a gambe unite vi piegate cercando di raggiungere con le mani la punta dei piedi?

Ecco quel molleggiare sarebbe una dimostrazione di quello che è lo stretching balistico ma, non essendo atleti professionisti vi è proibito in quanto potreste crearvi dei danni articolari.

Il movimento di rimbalzo veloce, infatti, non vi fa sentire il dolore che è un segnale di stop che ci mandano le articolazioni quando sono troppo sollecitate.

stretching statico
Lo stretching statico è quello più diffuso e consigliabile: se eseguito correttamente è sicuro per tutti quanti

Stretching dinamico

Lo stretching dinamico è più popolare tra le ballerine, i corridori e per tutti coloro che svolgono discipline o mansioni lavorative che richiedono grande velocità e ampiezza nei movimenti.

Non si effettuano rimbalzi ma slanci e oscillazioni a una velocità e ritmo controllati con lo scopo di raggiungere la massima ampiezza nel movimento che può coinvolgere tronco, braccia o gambe in particolare.

Effettuato con regolarità, lo stretching dinamico stimola il sistema nervoso che rende i movimenti sempre più veloci sfruttando la forza esplosiva e reattiva delle fibre muscolari.

  • Un esercizio di stretching dinamico utile ad allungare e scaricare i muscoli posteriori della coscia è il leg swings.
    Dovete immaginare di calciare un pallone, scalciando prima a destra e poi a sinistra con schiena morbida ma ferma e gamba controlaterale leggermente flessa.
    Se riuscite a farlo senza supporto è ancora più efficace, ma se non riuscite a mantenere l’equilibrio potete appoggiarvi a un tavolo, a una sedia o a una qualunque superficie.

DAL NOSTRO FORUM : discussioni su STRETCHING

Stretching prima dell’allenamento

Capire se è meglio effettuare lo stretching prima o dopo l’allenamento è il punto focale su cui si concentrano i dibattiti sportivi internazionali da almeno vent’anni.

In Australia vi è un’enfasi sull’importanza dello stretching prima di iniziare l’allenamento.

In Norvegia, invece, si è convinti che sia assolutamente necessario effettuarlo dopo.

Alcuni Paesi come il nostro per aggirare il dibattito lo consigliano sia prima sia dopo l’attività fisica. Ma qual è la verità?

Coloro che sostengono che l’allungamento muscolare pre-allenamento sia l’ideale perché riduce il dolore post attività motoria sono stati in parte contraddetti da recenti studi.

Sono stati messi a confronto due gruppi di corridori, uno che aveva eseguito lo stretching prima della corsa e l’altro no.

Alla fine dell’allenamento i dolori erano solo leggermente e sporadicamente ridotti in chi si era allungato rispetto a chi non lo aveva fatto.

Invece, entrambi i gruppi avevano la stessa percentuale di dolore a distanza di 48 ore dimostrando che le differenze erano realmente trascurabili.

Se invece spostiamo l’attenzione sulla performance, quelli che si erano riscaldati hanno registrato risultati leggermente migliori di coloro che erano partiti “a freddo”.

Questo porta alla conclusione che lo stretching prima dell’allenamento non è fondamentale ma comunque è consigliabile.

stretching dinamico
Lo stretching dinamico è più popolare tra le ballerine, i corridori e per tutti coloro che svolgono discipline che richiedono grande velocità e ampiezza nei movimenti

Stretching dopo l’allenamento

Per quanto riguarda invece lo stretching post allenamento, tutti i risultati degli studi sono stati concordi nel sottolinearne i benefici sostanziali.

Esso, oltre a contribuire al rilassamento dei muscoli dopo una sollecitazione più o meno intensa, aiuta a migliorare la circolazione sanguigna.

Aiutando il corpo a distendersi dopo la tensione si contribuirà a rilassare anche la mente dopo l’ingente scarica adrenalinica derivata dall’attività motoria.

Per quanto riguarda i dolori muscolari, invece, gli studi non hanno riscontrato nemmeno in questo caso alcun miglioramento o riduzione di severità in chi praticava l’allungamento muscolare rispetto a chi vi rinunciava.

Indipendentemente da tutto, lo stretching va considerato come un vero e proprio workout al quale andrebbe dedicato un giorno a settimana in maniera esclusiva.

Infatti gli studi hanno letteralmente smontato l’importanza dell’allungamento prima o dopo l’attività fisica ma hanno sottolineato la validità dello stretching come attività a sé.

In tutte le schede d’allenamento create dai personal trainer professionisti per i loro clienti è comune trovare una giornata di rest o scarico muscolare.

Durante essa ci si concentra sull’allenamento di flessibilità con esercizi di stretching sia statico sia dinamico.

Questa novità ha trovato il consenso e l’approvazione di tutti gli specialisti del settore e degli sportivi professionisti.

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