Vitamina C : alimenti usi e controindicazioni

Vitamina C: che cosa è, storia e descrizione

La vitamina C è anche chiamata acido ascorbico: secondo la vecchia nomenclatura, infatti, le vitamine avevano spesso il nome collegato alla malattia che erano in grado di curare.

Nel caso della vitamina C, si tratta di una sostanza che è stata impiegata per la cura dello scorbuto, malattia che colpiva i marinai nei secoli passati, quando dovevano rimanere sulla nave per mesi e non potevano mangiare verdure fresche, principale fonte di vitamina C: da qui il termine “ascorbico”, in ricordo dello scorbuto.

La vitamina C è una vitamina idrosolubile e termolabile: significa che si può sciogliere in acqua e che la cottura degli alimenti ne diminuisce drasticamente il contenuto. Poiché il nostro corpo non riesce a sintetizzare la vitamina C, è necessario assumerla attraverso l’alimentazione.

Vitamina C: le proprietà

Oltre a curare lo scorbuto, la vitamina C ha numerose altre proprietà:

• è molto utile per proteggere il corpo dall’azione nociva di conservanti, inquinamento e tossine. Il consumo di alimenti, preferibilmente freschi, contenenti vitamina C hanno infatti effetti benefici contro il fumo di sigaretta e contro i nitrati e i nitriti che sono ampiamente usati nella conservazione dei cibi confezionati;
• è inoltre uno degli elementi fondamentali del collagene, un tessuto elastico che serve a dare struttura principalmente alla cartilagine e alle ossa, me che si trova anche in altri tessuti, come ad esempio la pelle, e che costituisce l’alloggio delle radici dei denti;
• protegge la pelle dall’azione ossidante dei raggi UV;
• aiuta il sistema immunitario ad essere reattivo;
• è indispensabile per sintetizzare alcuni ormoni e alcuni neurotrasmettitori;
• facilita l’assorbimento del ferro da fonti vegetali.

Vitamina C: gli alimenti (dove si trova)

Spesso si associa la vitamina C agli agrumi, anche se gli agrumi non sono gli alimenti in assoluto più ricchi di acido ascorbico: per fare un esempio, le fragole e la lattuga sono più ricche in vitamina C rispetto agli agrumi.

Questa abitudine ad identificare vitamina C e agrumi deriva invece dai tempi della scoperta della vitamina, quando sulle navi era impossibile conservare quasi tutti i cibi freschi abbastanza a lungo da scongiurare il diffondersi dello scorbuto. Gli agrumi, però, se mantenuti in buone condizioni, sono molto adatti a resistere anche per mesi su una nave, conservando la maggior parte del proprio contenuto vitaminico: in questo modo, i marinai potevano avere scorte durature di frutta fresca e ricca di vitamina C.

Ecco invece quali sono i cibi che la contengono, in ordine di concentrazione della vitamina:

• Peperoni gialli: 1.500 mg ogni 100 grammi;
• Timo fresco: 160 mg ogni 100 grammi;
• Peperoncini piccanti: 143 mg ogni 100 grammi;
• Prezzemolo: 133 mg ogni 100 grammi;
• Peperoni rossi: 127 mg ogni 100 grammi;
• Broccoli: 93 mg ogni 100 grammi;
• Kiwi: 92 mg ogni 100 grammi;
• Cavoletti di Bruxelles: 85 mg ogni 100 grammi;
• Peperoni verdi: 80 mg ogni 100 grammi;
• Giuggiole: 69 mg ogni 100 grammi;
• Crescione: 69 mg ogni 100 grammi;
• Foglie di rapa: 60 mg ogni 100 grammi;
• Fragole: 59 mg ogni 100 grammi;
• Erba cipollina: 58 mg ogni 100 grammi;
• Arance: 53 mg ogni 100 grammi;
• Limoni: 53 mg ogni 100 grammi;
• Clementine: 49 mg ogni 100 grammi;
• Cavolfiore: 48 mg ogni 100 grammi;
• Ananas: 48 mg ogni 100 grammi;
• Castagne: 43 mg ogni 100 grammi;
• Piselli: 40 mg mg ogni 100 grammi;
• Melone: 37 mg ogni 100 grammi;;
• Cavolo cappuccio verde: 37 mg ogni 100 grammi;
• Mango: 36 mg ogni 100 grammi;
• More di gelso: 36 mg ogni 100 grammi;
• Pompelmo: 34 mg ogni 100 grammi;
• Zucchine: 34 mg ogni 100 grammi;

Essendo la vitamina C una sostanza termolabile e idrosolubile, che quindi si degrada col calore e si scioglie in acqua, i dati si riferiscono al contenuto dei cibi freschi, prima della cottura. A seconda del metodo di cottura prescelto, la vitamina C sarà più o meno presente nel cibo. Ad esempio, con la bollitura si può perdere fino al 75% della vitamina C, che in parte si degrada a causa del calore e della lunga cottura, e in parte viene disciolta nel liquido di cottura.

La cottura al vapore in pentola a pressione riduce quasi a zero la distruzione e dispersione della vitamina C. Inoltre, per tutti i cibi che vanno pelati, va ricordato che fino a un terzo della vitamina C si concentra proprio nella buccia. Se siamo interessati ad assumere vitamina C è quindi bene scegliere frutta e verdura biologica di cui possiamo tranquillamente mangiare anche la buccia.

Vitamina C: come si misura

La vitamina C si può misurare attraverso un semplice prelievo di sangue venoso dal braccio.

Vitamina C: valori di riferimento

I valori di riferimento della vitamina C nel sangue sono compresi fra 0,5 e 1,5 milligrammi ogni millilitro di sangue.

Per un sufficiente apporto di vitamina C sono sufficienti fra i 45 e i 65 milligrammi al giorno, ovvero quelli contenuti in un paio di fette d’ananas, in un kiwi o in un’arancia. Per beneficiare invece dei suoi alti poteri antiossidanti si consigliano circa 200 milligrammi al giorno, contenuti in un paio di grossi peperoni rossi o in 3-4 kiwi. La dose giornaliera raccomandata di vitamina C è ufficialmente di fra i 60 e i 120 milligrammi al giorno e il livello massimo tollerato è di 2000 mg al giorno.

Vitamina C: controindicazioni / effetti collaterali

Quando di supera il livello massimo tollerato di assunzione di vitamina C, il corpo espelle l’eccesso normalmente con le urine. Tuttavia, in chi assume alte dosi di vitamina C si possono presentare disturbi gastrici come bruciore di stomaco, acidità gastrica e reflusso gastrico.

Possono esserci anche nausea, vomito e diarrea. Poiché la vitamina C può favorire la comparsa di calcoli renali in soggetti predisposti, chi ha avuto problemi ai reni in questo senso dovrebbe sentire il parere del proprio medico prima di assumere integratori o di intraprendere una dieta con alte dosi di vitamina C.

Vitamina C: interazioni

Fra le principali interazioni benefiche della vitamina C ricordiamo che essa è essenziale per favorire l’assorbimento del ferro vegetale. In questo senso, si può prestare particolare attenzione alle combinazioni alimentari, ad esempio scegliendo insalate crude miste di spinaci e arancia.

Sul versante delle interazioni negative, invece, la vitamina C può peggiorare gli effetti collaterali del paracetamolo e dell’aspirina. L’aspirina e altri farmaci invece riducono l’assorbimento della vitamina C, principalmente ostacolato da barbiturici, estrogeni, tetracicline

Vitamina C: carenza, cosa comporta

Quando le analisi del sangue mostrano un livello troppo basso di vitamina C, ovvero inferiore a 0,5 milligrammi per millilitro, ciò può essere un sintomo di malnutrizione, anemia, emorragia, alcune malattie infettive o scorbuto. Alcune di queste malattie inducono un calo del livello di vitamina C, altre ne sono la conseguenza.

Ecco le principali malattie dovute ad una carenza di vitamina C:

• Scorbuto: lo scorbuto è la malattia che viene principalmente associata alla carenza di acido ascorbico. In caso di una dieta che escluda o quasi l’assunzione di frutta e verdura fresca per un periodo abbastanza prolungato, possono comparire i sintomi dello scorbuto, che comprendono: apatia e depressione, gengive gonfie, ecchimosi e formazione di lividi, facilità di sanguinamento a causa della fragilità capillare dovuta alla mancanza della vitamina C, dolori ad articolazioni e muscoli, rallentamento delle capacità psichiche e fisiche e perdita dell’appetito, riduzione delle masse adipose del corpo e del volume dei muscoli.
• Anemia: poiché la vitamina C favorisce l’assunzione del ferro da parte dell’organismo, una dieta povera di vitamina C può causare un abbassamento del livello di ferro nel sangue, con conseguente anemia;
• Emorragie: la vitamina C aiuta a rinforzare le pareti dei vasi sanguigni. Chi ha problemi di assunzione di vitamina C e si trova ad esserne carente può andare più facilmente incontro ad emorragie ad ogni livello, dalla semplice epistassi (perdita di sangue dal naso) ad emorragie più profonde, come quelle nel tessuto muscolare. In questo caso ci si accorge che anche a seguito di traumi minori si sviluppano grossi ematomi;
• Infezioni: una carenza di vitamina C può portare ad una diminuita resistenza alle infezioni.

Ecco invece alcune condizioni che possono portare ad una carenza di vitamina C:

• Malnutrizione: la malnutrizione non è solo causata dalla carenza di cibo, ma anche dall’esclusione di alcuni nutrienti dalla dieta. Una dieta povera di frutta e verdura fresca priva il corpo di molti sali minerali e vitamina, fra cui la vitamina C;
• Fumo: il fumo di sigaretta diminuisce la capacità di assorbire la vitamina C. i fumatori pertanto sono più esposti alla carenza e dovrebbero aumentare l’introito di tale vitamina;
• Febbre alta: durante una febbre importante, il corpo assorbe meno vitamina C. in caso di febbre prolungata è bene quindi aumentare l’apporto di acido ascorbico;
• Diarrea e aumento della diuresi: poiché la vitamina C è idrosolubile, l’eliminazione di grandi quantità d’acqua a seguito di diarrea prolungata o di aumento della diuresi possono portare ad una carenza. In questo caso si può ricorrere agli integratori di acido ascorbico. Anche l’assunzione di troppa acqua ha lo stesso effetto, poiché “lava via” la vitamina C dal nostro corpo favorendo la sua eliminazione principalmente attraverso le urine.

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