CALCIO (calcemia) ALTO e BASSO nel sangue: valori di riferimento

Per mantenere un buono stato di salute delle nostre ossa, oltre all'assunzione di calcio è molto importante anche quella della vitamina D. Quest'ultima, infatti, ne regola i livelli in circolo, in particolare può aumentarne l'assorbimento a livello intestinale

Il calcio è un sale minerale indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo umano. Si tratta, nello specifico, di un MICRONUTRIENTE, ovvero un nutriente che non apporta energia al nostro corpo (come invece avviene per i macronutrienti: proteine, carboidrati e lipidi), in quanto viene introdotto solo in minime quantità con l’alimentazione.

Il calcio nonostante sia presente in piccole concentrazioni all’interno dell’organismo, svolge numerosi ruoli fondamentali sia STRUTTURALI che FUNZIONALI. Il calcio è il componente principale di ossa e denti, ma svolge anche funzioni a livello delle singole cellule. Esso regola i meccanismi di contrazione muscolare, il sistema nervoso e quello ormonale, i processi di coagulazione del sangue e tanto altro.

Alimenti ricchi di calcio
Una dieta equilibrata di Calcio

Il Calcio: fabbisogni nutrizionali

Il calcio presente nel corpo umano rappresenta circa il 2% del totale del nostro peso corporeo. Un individuo che pesa 70 Kg avrà dunque una quantità di calcio pari a 1,4 Kg.

Il 99,9% di questo si trova nelle ossa e nei denti. Esso, quindi, svolge un ruolo STRUTTURALE, essendo il principale costituente del nostro scheletro. Solo lo 0,1% del calcio ha un ruolo FUNZIONALE e si trova all’interno dei liquidi che bagnano le cellule (liquidi interstiziali/extracellulari) e nel citoplasma delle cellule stesse.

Nonostante si tratti di una quantità irrisoria, il calcio presente nei liquidi extracellulari è tenuto sotto controllo da rigidi meccanismi regolatori e la sua concentrazione viene mantenuta stabile a discapito del calcio presente nelle ossa.

Quando il calcio extracellulare diminuisce, infatti, l’organismo agisce andando a prelevarne dalle ossa per metterlo in circolo e mantenere sempre costante la quantità di calcio nei liquidi interstiziali. In caso di carenza, quindi, si avrà una mobilizzazione di calcio dalle ossa e questo determinerà un impoverimento della struttura ossea, con conseguente osteoporosi.

Perché introdurre Calcio ogni giorno? 

Il calcio è un NUTRIENTE ESSENZIALE e questo vuol dire che le nostre cellule non sono in grado di sintetizzarlo da sole. Inoltre, ogni giorno perdiamo una quota di questo prezioso minerale attraverso le urine e questa quantità deve essere rimpiazzata da nuovo. Ecco perché dobbiamo assolutamente introdurlo con gli alimenti per non incorrere in importanti carenze nutrizionali.

Le quantità di calcio da assumere giornalmente ci vengono fornite dai LARN (LIVELLI DI ASSUNZIONE RACCOMANDATA DEI NUTRIENTI), tabelle che ci consigliano qual è l’assunzione minima di calcio per avere un organismo in perfetta forma.

LARN PER IL CALCIO:

  • ADOLESCENTI  (11-17 anni)    1300 mg/giorno
  • ADULTI
    • (18-75 anni UOMO)    1000 mg/giorno
    • (18-59 anni DONNA)  1000 mg/giorno
  • ANZIANI
    • (>75 anni UOMO)      1200 mg/giorno
    • (>60 anni DONNA)    1200 mg/giorno

Come possiamo notare, il fabbisogno non è uguale per tutti. Esso dipende dall’età e dal sesso del soggetto.

Gli adolescenti hanno bisogno di introdurre una maggiore quantità di calcio rispetto ad un individuo adulto. Questo perché essi si trovano ancora in una fase di accrescimento nella quale le richieste di calcio sono aumentate per garantire il corretto sviluppo della massa ossea. Durante questa fase, infatti, che termina intorno ai 18 anni d’età, si ha un aumento costante della densità ossea, fino al raggiungimento di quello che viene definito il PEAK BONE MASS, ovvero il picco massimo di densità ossea.

A garantire questo “accumulo” di osso intervengono diversi fattori, alcuni regolabili e altri no.

I fattori regolabili sono sicuramente un corretto stile di vita, un’alimentazione sana ed una costante attività fisica. Su questi elementi possiamo intervenire in maniera positiva, favorendo così il corretto sviluppo del nostro scheletro. Ci sono poi dei fattori invariabili, sui quali non possiamo agire. Essi sono la genetica e gli ormoni della crescita che il nostro organismo produce in maniera specifica durante questa fase di vita e che ci permettono di depositare calcio nelle ossa, favorendo così la strutturazione dello scheletro.

Al termine del raggiungimento della massima densità ossea, il nostro scheletro avrà raggiunto il suo massimo sviluppo e nella fase adulta la quantità di calcio presente nelle ossa dovrà rimanere sempre costante per evitare un’osteoporosi precoce.

Il mantenimento di un buono stato di salute delle nostre ossa durante l’età adulta dipenderà sempre dallo stile di vita e dalla corretta alimentazione. Quindi, un buon apporto di calcio e di Vitamina D nella dieta, l’abolizione del fumo, il consumo moderato di alcol, un’alimentazione equilibrata e povera di grassi ed un’attività fisica moderata ci permetteranno di mantenere le nostre ossa in perfetta forma fino all’invecchiamento.

Nella donna, intorno ai 55 anni d’età (che corrispondono alla fase della menopausa) inizierà una perdita importante di calcio dalle ossa, il che comporterà un maggiore rischio di osteoporosi e quindi di fratture. Questo fenomeno sarà dovuto principalmente alla caduta degli estrogeni, ormoni sessuali. La perdita di osso in questo caso non può essere bloccata, ma intervenendo con le giuste precauzioni si potrà rallentare questo evento, evitando le sue spiacevoli conseguenze.

Anche nell’uomo ad un certo punto si avrà una perdita di massa ossea ma, rispetto alle donne, essa si manifesterà più avanti negli anni e sarà causata principalmente dal fisiologico processo dell’invecchiamento che comporterà una progressiva perdita di tessuto osseo.

CALCIO E VITAMINA D

Per mantenere un buono stato di salute delle nostre ossa, oltre all’assunzione di calcio è molto importante anche quella della vitamina D. Quest’ultima, infatti, ne regola i livelli in circolo, in particolare può aumentarne l’assorbimento a livello intestinale. Con un buono stato nutrizionale di vitamina D, a parità di calcio assunto con l’alimentazione, avremo un maggiore assorbimento dello stesso a livello intestinale, che arriverà così in quantità superiori alle nostre cellule e alle nostre ossa.

La vitamina D può essere introdotta con i cibi, oppure può essere sintetizzata a livello della cute in seguito ad esposizione ai raggi solari. La sintesi endogena (a livello della cute) di vitamina D è però molto variabile. Essa, infatti, dipende dalla stagione (in estate ne avremo la massima produzione), dalla nostra posizione geografica, dall’età del soggetto (persone anziane e bambini, ad esempio, non possono esporsi a lungo ai raggi solari per diverse ragioni).

Questa ampia variabilità non ci consente di avere una sintesi endogena costante di vitamina D ed è per questo che diventa molto importante per la salute delle nostre ossa introdurla con l’alimentazione.

La vitamina D è una vitamina liposolubile e possiamo assumerla insieme alla componente lipidica della dieta. Essa è presente principalmente nei pesci grassi come salmone, tonno, sgombro, sardine, aringhe, negli oli di pesce (olio di fegato di merluzzo), nel tuorlo d’uovo, nel latte e nei derivati del latte (burro, yogurt, formaggi), nei funghi.

L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D è pari a 15 ug (microgrammi)/giorno che diventano 20 ug oltre i 75 anni d’età.

CARENZA DI CALCIO

Quando non vengono soddisfatti i fabbisogni giornalieri di calcio consigliati dai LARN, si può andare in contro a carenze nutrizionali. Queste comporteranno conseguenze più o meno gravi in base al livello della carenza stessa.

Nei soggetti in età di accrescimento, una carenza di calcio comporterà un rallentamento della deposizione di osso e, dunque, una minore crescita dello scheletro. Nei soggetti adulti, invece, una carenza di calcio sarà la causa di una osteoporosi precoce, che comporterà una diminuzione della massa ossea alla quale seguirà un deterioramento dello scheletro, una maggiore fragilità ossea e un aumentato rischio di fratture anche in età giovanile.

Per diagnosticarne una carenza bisogna effettuare degli esami di laboratorio. I valori di riferimento dei livelli di calcio nel sangue sono i seguenti:

UOMO:

  • 1-14   anni                       9.6-10.6 mg/dl
  • 15-16 anni                       9.5-10.5 mg/dl
  • 17-18 anni                       9.5-10.4 mg/dl
  • 19-21 anni                       9.3-10.3 mg/dl
  • > 22 anni                         8.9-10.1 mg/dl

DONNA:

  • 1-11    anni                       9.6-10.6 mg/dl
  • 12-14 anni                       9.5-10.4 mg/dl
  • 15-18 anni                       9.1-10.3 mg/dl
  • >18    anni                       8.9-10.1 mg/dl

IL CALCIO NEGLI ALIMENTI

Il calcio è un sale minerale presente in numerosi alimenti, sia di origine vegetale che di origine animale, oltre che nell’acqua.

Sappiamo che alimenti ricchi di calcio sono principalmente il latte ed i suoi derivati. Questi alimenti però, spesso non vengono consumati a sufficienza per due motivi.

Il primo è il loro contenuto di grassi. Latte e derivati, infatti, hanno un elevato contenuto di grassi. In realtà, i latti parzialmente scremati o totalmente scremati contengono esattamente le stesse quantità di questo prezioso minerale rispetto a quelli interi, anche se non sono preferiti da tutti.

Il secondo motivo è che molti soggetti risultano essere intolleranti al latte e ai suoi derivati e questo impedisce loro di assumere questi alimenti. In realtà, i soggetti intolleranti al lattosio spesso hanno disturbi solo in seguito all’assunzione di latte e non dei suoi derivati come yogurt e formaggi stagionati, che invece contengono lattosio in una forma già parzialmente digerita e quindi possono essere tranquillamente consumati.

Latte e derivati però non rappresentano le uniche fonti di calcio: ne sono una buona fonte anche alcuni tipi di pesci:

  • sgombro
  • alici
  • polpi
  • calamari
  • gamberi

ed alimenti di origine vegetale:

  • fagioli
  • ceci
  • spinaci
  • rucola
  • soia
  • frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pistacchi)
  • sesamo
  • cavoli
  • broccoli
  • carciofi
  • arachidi

Infine, anche le acque minerali con alto residuo fisso possono contenere una buona percentuale di calcio in grado di aiutarci a soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero.

CALCIO : CONSIGLI UTILI

Per avere un buon apporto di calcio giornalmente si consiglia:

  1. Bere 2 lt di acqua al giorno.
  2. Consumare ogni giorno una fonte di calcio come latte, anche scremato, e yogurt.
  3. Consumare settimanalmente circa 2-3 porzioni di formaggi, preferibilmente magri, come ricotta, fior di latte, un cubetto di parmigiano.
  4. Consumare ogni giorno 2 porzioni di verdura, alternando verdura cruda e cotta e variando sempre la scelta.
  5. Consumare una porzione di legumi 2-3 volte a settimana.

Inoltre, per mantenere la salute delle ossa è consigliata un’attività fisica moderata, in quanto stimolando la contrazione muscolare andremo anche a rinforzare le ossa.

Per approfondimenti:

http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/calcio.html
http://www.sinu.it/html/pag/tabelle_larn_2014_rev.asp
http://www.valorinormali.com/sangue/calcio/
http://www.lios.it/

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