Il calcio รจ un sale minerale indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo umano. Si tratta, nello specifico, di un MICRONUTRIENTE, ovvero un nutriente che non apporta energia al nostro corpo (come invece avviene per i macronutrienti: proteine, carboidrati e lipidi), in quanto viene introdotto solo in minime quantitร con l’alimentazione.
Il calcioย nonostante sia presente in piccole concentrazioni all’interno dell’organismo, svolge numerosi ruoli fondamentali sia STRUTTURALI che FUNZIONALI. Il calcio รจ il componente principale di ossa e denti, ma svolge anche funzioni a livello delle singole cellule. Esso regola i meccanismi di contrazione muscolare, il sistema nervoso e quello ormonale, i processi di coagulazione del sangue e tanto altro.

Il Calcio: fabbisogni nutrizionali
Il calcio presente nelย corpo umano rappresenta circa il 2% del totale del nostro peso corporeo. Un individuo che pesa 70 Kg avrร dunque una quantitร di calcio pari a 1,4 Kg.
Il 99,9% di questo si trova nelle ossa e nei denti. Esso, quindi, svolge un ruolo STRUTTURALE, essendo il principale costituente del nostro scheletro. Solo lo 0,1% del calcio ha un ruolo FUNZIONALE e si trova all’interno dei liquidi che bagnano le cellule (liquidi interstiziali/extracellulari) e nel citoplasma delle cellule stesse.
Nonostante si tratti di una quantitร irrisoria, il calcio presente nei liquidi extracellulari รจ tenuto sotto controllo da rigidi meccanismi regolatori e la sua concentrazione viene mantenuta stabile a discapito del calcio presente nelle ossa.
Quando il calcio extracellulare diminuisce, infatti, l’organismo agisce andando a prelevarne dalle ossa per metterlo in circolo e mantenere sempre costante la quantitร di calcio nei liquidi interstiziali. In caso di carenza, quindi, si avrร una mobilizzazione di calcio dalle ossa e questo determinerร un impoverimento della struttura ossea, con conseguente osteoporosi.
Perchรฉย introdurre Calcio ogni giorno?ย
Il calcio รจ un NUTRIENTE ESSENZIALE e questo vuol dire che le nostre cellule non sono in grado di sintetizzarlo da sole. Inoltre, ogni giorno perdiamo una quota di questo prezioso mineraleย attraverso le urine e questa quantitร deve essere rimpiazzata da nuovo. Ecco perchรฉ dobbiamo assolutamente introdurlo con gli alimenti per non incorrere in importanti carenze nutrizionali.
Le quantitร di calcio da assumere giornalmente ci vengono fornite dai LARN (LIVELLI DI ASSUNZIONE RACCOMANDATA DEI NUTRIENTI), tabelle che ci consigliano qual รจ l’assunzione minima di calcio per avere un organismo in perfetta forma.
LARN PER IL CALCIO:
- ADOLESCENTI ย (11-17 anni) ย ย 1300 mg/giorno
- ADULTI
- (18-75 anni UOMO) ย ย 1000 mg/giorno
- (18-59 anni DONNA) ย 1000 mg/giorno
- ANZIANI
- (>75 anni UOMO) ย ย ย 1200 mg/giorno
- (>60 anni DONNA) ย ย 1200 mg/giorno
Come possiamo notare, il fabbisogno non รจ uguale per tutti. Esso dipende dall’etร e dal sesso del soggetto.
Gli adolescenti hanno bisogno di introdurre una maggiore quantitร di calcio rispetto ad un individuo adulto. Questo perchรฉ essi si trovano ancora in una fase di accrescimentoย nella quale le richieste di calcio sono aumentate per garantire il corretto sviluppo della massa ossea. Durante questa fase, infatti, che termina intorno ai 18 anni d’etร , si ha un aumento costante della densitร ossea, fino al raggiungimento di quello che viene definito il PEAK BONE MASS, ovvero il picco massimo di densitร ossea.
A garantire questo “accumulo” di osso intervengono diversi fattori, alcuni regolabili e altri no.
I fattori regolabili sono sicuramente un corretto stile di vita, un’alimentazione sana ed una costante attivitร fisica. Su questi elementi possiamo intervenire in maniera positiva, favorendo cosรฌ il corretto sviluppo del nostro scheletro. Ci sono poi dei fattori invariabili, sui quali non possiamo agire. Essi sono la genetica e gli ormoni della crescita che il nostro organismo produce in maniera specifica durante questa fase di vita e che ci permettono di depositare calcio nelle ossa, favorendo cosรฌ la strutturazione dello scheletro.
Al termine del raggiungimento della massima densitร ossea, il nostro scheletro avrร raggiunto il suo massimo sviluppo e nella fase adulta la quantitร di calcio presente nelle ossa dovrร rimanere sempre costante per evitare un’osteoporosi precoce.
Il mantenimento di un buono stato di salute delle nostre ossa durante l’etร adulta dipenderร sempre dallo stile di vita e dalla corretta alimentazione. Quindi, un buon apporto di calcio e di Vitamina D nella dieta, l’abolizione del fumo, il consumo moderato di alcol, un’alimentazione equilibrata e povera di grassi ed un’attivitร fisica moderata ci permetteranno di mantenere le nostre ossa in perfetta forma fino all’invecchiamento.
Nella donna, intorno ai 55 anni d’etร (che corrispondono alla fase della menopausa) inizierร una perdita importante di calcio dalle ossa, il che comporterร un maggiore rischio di osteoporosi e quindi di fratture. Questo fenomeno sarร dovuto principalmente alla caduta degli estrogeni, ormoni sessuali. La perdita di osso in questo caso non puรฒ essere bloccata, ma intervenendo con le giuste precauzioni si potrร rallentare questo evento, evitando le sue spiacevoli conseguenze.
Anche nell’uomo ad un certo punto si avrร una perdita di massa ossea ma, rispetto alle donne, essa si manifesterร piรน avanti negli anni e sarร causata principalmente dal fisiologico processo dell’invecchiamento che comporterร una progressiva perdita di tessuto osseo.
CALCIO E VITAMINA D
Per mantenere un buono stato di salute delle nostre ossa, oltre all’assunzione di calcio รจ molto importante anche quella della vitamina D. Quest’ultima, infatti, ne regola i livelli in circolo, in particolare puรฒ aumentarne l’assorbimento a livello intestinale. Con un buono stato nutrizionale di vitamina D, a paritร di calcio assunto con l’alimentazione, avremo un maggiore assorbimento dello stesso a livello intestinale, che arriverร cosรฌ in quantitร superiori alle nostre cellule e alle nostre ossa.
La vitamina D puรฒ essere introdotta con i cibi, oppure puรฒ essere sintetizzata a livello della cute in seguito ad esposizione ai raggi solari. La sintesi endogena (a livello della cute) di vitamina D รจ perรฒ molto variabile. Essa, infatti, dipende dalla stagione (in estate ne avremo la massima produzione), dalla nostra posizione geografica, dall’etร del soggetto (persone anziane e bambini, ad esempio, non possono esporsi a lungo ai raggi solari per diverse ragioni).
Questa ampia variabilitร non ci consente di avere una sintesi endogena costante di vitamina D ed รจ per questo che diventa molto importante per la salute delle nostre ossa introdurla con l’alimentazione.
La vitamina D รจ una vitamina liposolubile e possiamo assumerla insieme alla componente lipidica della dieta. Essa รจ presente principalmente nei pesci grassi come salmone, tonno, sgombro, sardine, aringhe, negli oli di pesce (olio di fegato di merluzzo), nel tuorlo d’uovo, nel latte e nei derivati del latte (burro, yogurt, formaggi), nei funghi.
L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D รจ pari a 15 ug (microgrammi)/giorno che diventano 20 ug oltre i 75 anni d’etร .
CARENZA DI CALCIO
Quando non vengono soddisfatti i fabbisogni giornalieri di calcio consigliati dai LARN, si puรฒ andare in contro a carenze nutrizionali. Queste comporteranno conseguenze piรน o meno gravi in base al livello della carenza stessa.
Nei soggetti in etร di accrescimento, una carenza di calcio comporterร un rallentamento della deposizione di osso e, dunque, una minore crescita dello scheletro. Nei soggetti adulti, invece, una carenza di calcio sarร la causa di una osteoporosi precoce, che comporterร una diminuzione della massa ossea alla quale seguirร un deterioramento dello scheletro, una maggiore fragilitร ossea e un aumentato rischio di fratture anche in etร giovanile.
Per diagnosticarne una carenza bisogna effettuare degli esami di laboratorio. I valori di riferimento dei livelli di calcio nel sangue sono i seguenti:
UOMO:
- 1-14 ย anni ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย 9.6-10.6 mg/dl
- 15-16 anni ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย 9.5-10.5 mg/dl
- 17-18 anni ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย 9.5-10.4 mg/dl
- 19-21 anni ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย 9.3-10.3 mg/dl
- > 22 anni ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย 8.9-10.1 mg/dl
DONNA:
- 1-11 ย ย anni ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย 9.6-10.6 mg/dl
- 12-14 anni ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย 9.5-10.4 mg/dl
- 15-18 anni ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย 9.1-10.3 mg/dl
- >18 ย ย anni ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย 8.9-10.1 mg/dl
IL CALCIO NEGLI ALIMENTI
Il calcio รจ un sale minerale presente in numerosi alimenti, sia di origine vegetale che di origine animale, oltre che nell’acqua.
Sappiamo che alimenti ricchi di calcio sono principalmente il latte ed i suoi derivati. Questi alimenti perรฒ, spesso non vengono consumati a sufficienza per due motivi.
Il primo รจ il loro contenuto di grassi. Latte e derivati, infatti, hanno un elevato contenuto di grassi. In realtร , i latti parzialmente scremati o totalmente scremati contengono esattamente le stesse quantitร di questo prezioso mineraleย rispetto aย quelli interi, anche se non sono preferiti da tutti.
Il secondo motivo รจ che molti soggetti risultano essere intolleranti al latte e ai suoi derivati e questo impedisce loro di assumere questi alimenti. In realtร , i soggetti intolleranti al lattosio spesso hanno disturbi solo in seguito all’assunzione di latte e non dei suoi derivati come yogurt e formaggi stagionati, che invece contengono lattosio in una forma giร parzialmente digerita e quindi possono essere tranquillamente consumati.
Latte e derivati perรฒ non rappresentano le uniche fonti di calcio: ne sono unaย buona fonte anche alcuni tipi di pesci:
- sgombro
- alici
- polpi
- calamari
- gamberi
ed alimenti di origine vegetale:
- fagioli
- ceci
- spinaci
- rucola
- soia
- frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pistacchi)
- sesamo
- cavoli
- broccoli
- carciofi
- arachidi
Infine, anche le acque minerali con alto residuo fisso possono contenere una buona percentuale di calcio in grado di aiutarci a soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero.
CALCIO : CONSIGLI UTILI
Per avere un buon apporto di calcio giornalmente si consiglia:
- Bere 2 lt di acqua al giorno.
- Consumare ogni giorno una fonte di calcio come latte, anche scremato, e yogurt.
- Consumare settimanalmente circa 2-3 porzioni di formaggi, preferibilmente magri, come ricotta, fior di latte, un cubetto di parmigiano.
- Consumare ogni giorno 2 porzioni di verdura, alternando verdura cruda e cotta e variando sempre la scelta.
- Consumare una porzione di legumi 2-3 volte a settimana.
Inoltre, per mantenere la salute delle ossa รจ consigliata un’attivitร fisica moderata, in quanto stimolando la contrazione muscolare andremo anche a rinforzare le ossa.
Per approfondimenti:
http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/calcio.html
http://www.sinu.it/html/pag/tabelle_larn_2014_rev.asp
http://www.valorinormali.com/sangue/calcio/
http://www.lios.it/
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