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SQUAT : esercizi per cosce e glutei perfetti

SQUAT : cos’è

Lo squat è un particolare esercizio fisico a cui si può ricorrere per l’allenamento e il potenziamento dei glutei e delle cosce e, più in generale, per rinforzare i muscoli degli arti inferiori.

Per eseguire questo esercizio in maniera corretta, è necessaria una speciale sinergia tra diversi gruppi muscolari, i quali devono essere ben coordinati nei movimenti di contrazione e di rilassamento.

Pur essendo un esercizio che da benefici a tutte le età, è bene essere sempre seguiti quando si inizia a praticarlo.

Lo squat inizialmente deve essere eseguito senza carico in modo da impostare correttamente i movimenti.

Successivamente si potreà eseguire lo squat con un bilanciere, perché il carico addizionale richiede una mobilità articolare sviluppata: ecco perché può risultare difficoltoso per una persona che segue uno stile di vita sedentario.

SQUAT : la preparazione

Per seguire un programma squat non è necessario essere un atleta professionista: si tratta però di un esercizio che richiede un lungo e costante allenamento, e soprattutto da svolgere in completa sicurezza.

Solo così, si avrà la certezza di migliorare la tonicità e la forza delle gambe in modo significativo.

Per eseguire gli esercizi squat con il bilanciere in sicurezza, è importante posizionare l’attrezzo sulla rastrelliera più o meno dieci centimetri più in basso rispetto all’altezza delle spalle.

Una volta afferrata l’asta con i palmi delle mani rivolti in avanti e con una presa un po’ più larga rispetto alle spalle, è necessario far passare la testa al di sotto della sbarra, per poi far toccare le spalle con l’asta.

Le spalle, a questo punto, devono essere leggermente strette per fare in modo che le scapole siano addotte.

E’ consigliabile eseguire lo squat davanti a uno specchio.

Grazie a questo accorgimento, infatti, si ha la possibilità di controllare i propri movimenti in qualsiasi momento, e in più ci si può correggere rapidamente nel caso in cui si commetta un errore.

Guardandosi allo specchio, si può verificare che il centro del bilanciere si trovi esattamente al centro delle spalle.

SQUAT : esecuzione dell’esercizio

L’esercizio squat può iniziare quando si è assunta la corretta posizione.

A questo punto occorre spingere verso l’alto con le gambe, dopo avere contratto gli addominali, per staccare dai supporti al bilanciere.

Bisogna sempre fare molta attenzione a mantenere i talloni posizionati a una larghezza un po’ più ampia rispetto a quella delle spalle, ruotando le punte dei piedi di 30 gradi verso l’esterno.

  1. Tenendo i muscoli femorali tesi, il bacino deve essere spostato all’indietro mentre le gambe devono essere lentamente piegate.
  2. Si deve scendere con il corpo verso il basso, tenendo in tensione i muscoli in modo da non lasciarsi cadere e, soprattutto, evitando che le ginocchia compiano dei movimenti laterali.
  3. Scendere fino al momento in cui l’articolazione dell’anca è all’altezza dell’articolazione del ginocchio, o fino a quando le cosce non sono esattamente parallele rispetto al suolo.

Se si è alle prime armi o non si è ancora ben allenati, è probabile che nel corso della discesa squat i talloni non riescano a rimanere attaccati al pavimento o che, semplicemente, si sperimentino dei problemi di equilibrio.

Non è un problema, ed è sufficiente risalire nella posizione di partenza per poi rimettere il bilanciere a posto.

Nel corso del movimento dello squat, è indispensabile tenere la schiena il più possibile dritta.

Squat
Squat con carico – la corretta esecuzione

Fate attenzione a non perdere l’equilibrio e a non sbilanciarvi all’indietro, e cercate di non inarcare la schiena.

Prima di arrivare alla posizione di flessione massima, è bene frenare leggermente il movimento, in modo da essere già pronti per risalire.

La risalita dello squat deve essere effettuata spingendo sui talloni con forza e riportando le gambe in posizione, ben dritte, senza che le ginocchia siano completamente estese.

Mentre si esegue la risalita, i muscoli delle cosce devono essere contratti.

Questo consente di non eseguire movimenti oscillatori con le gambe, che potrebbero risultare pericolosi.

Una volta recuperata la posizione di partenza, si può ricominciare a tutti i passaggi dello squat a partire dalla discesa, ripetendo l’esercizio altre nove volte.

SQUAT : precauzione per i principianti

Nel caso in cui non si sia ben allenati, o addirittura ci si accinga ad eseguire lo squat per la prima volta, è consigliabile fare riferimento a un personal trainer.

Questi potrà fornire l’assistenza di cui si ha bisogno nel corso dell’esercizio.

All’inizio si dovrà evitare di usare il bilanciere ma sarà opportuno cominciare con lo squat a carico naturale, vale a dire senza sovraccarichi.

Successivamente si potrà passare progressivamente ai manubri (con stesso peso separatamente per le due braccia), e per concludere con il bilanciere.

Può essere utile, inoltre, ricorrere a una swiss ball, da mettere tra la parte bassa della schiena e una parete: a questo punto, si mette in atto l’esercizio avendo cura che i piedi siano una trentina di centimetri avanti rispetto alla posizione del bacino.

SQUAT : prevenire infortuni

Lo squat è un esercizio che non può essere sottovalutato e che deve essere eseguito con la massima attenzione e con la massima cura.

Se non viene effettuato correttamente, infatti, rischia di favorire l’insorgenza di infortuni alle ginocchia o di far comparire dolori alla parte bassa della schiena.

Ovviamente, è sufficiente mettere in pratica tutte le misure preventive del caso per evitare di imbattersi in inconvenienti di questo tipo.

Occorre sapere, in ogni caso, che lo squat esercita forti sollecitazioni sui tendini, sulle ossa e sulle articolazioni.

Queste sollecitazioni sono proprio quelle che consentono di rinforzare tali parti del corpo, diminuendo il rischio di infortuni.

SQUAT : i benefici

Sono tante le ragioni per cui vale la pena di esercitarsi con lo squat, perché, se messo in pratica con successo, può abbassare il rischio di infortuni e migliorare le prestazioni per numerose discipline sportive.

Lo squat ha il pregio di migliorare la massa muscolare e la forza nei glutei e nelle cosce, ma ha effetti benefici anche su altre parti del corpo.

Questa disciplina, non solo permette di aumentare la resistenza, ma anche perché consente di usufruire di un equilibrio e di una coordinazione migliori.

Lo squat è consigliato anche per la sua capacità di abbassare il rischio di fratture e di osteoporosi, dal momento che aumenta la densità ossea.

E’ consigliato inoltre per i suoi effetti sulla resistenza dei legamenti e dei tendini, purché venga svolto come si deve.

Lo squat è in grado di prevenire il mal di schiena in quanto migliora la tonicità e la forza dei muscoli lombari, di quelli spinali e di quelli addominali.

Squat : per la linea femminile

Lo squat può essere praticato con uguale soddisfazione sia dagli uomini che dalle donne.

Tuttavia sono proprio le donne che trovano maggiori benefici ed effetti positivi da questa disciplina, anche grazie ad allenamenti costanti con o senza pesi.

Lo squat, infatti, offre la possibilità di avere una figura più tonica e più snella, visto che il grasso è più voluminoso rispetto al muscolo.

Inoltre lo squat ha il pregio di contribuire ad aumentare il metabolismo basale, il che vuol dire essere in grado di bruciare un numero più elevato di calorie non solo quando ci si allena, ma anche nelle normali attività quotidiane, mentre si è al lavoro o addirittura mentre si dorme.

Squat : consigli e indicazioni

Le persone che soffrono di obesità o che semplicemente sono in sovrappeso dovrebbero prestare particolare attenzione a praticare lo squat con carichi.

A chi è in sovrappeso si raccomanda di non usare carichi o al limite bassi, perché potranno comunque ottenere effetti positivi.

Piuttosto è meglio incrementare il numero di ripetizioni, arrivando anche a venti per ciascuna serie.

Un suggerimento valido per tutti è quello di non lasciarsi spaventare dallo squat.

Questo esercizio, soprattutto per chi non ha abitudine a preparazioni atletiche di questo tipo, può apparire proibitivo.

Per riuscire ad eseguirlo in maniera corretta, infatti, occorre avere glutei e cosce forti, ma soprattutto serve che la regione lombare sia preparata a dovere.

Per questo motivo, prima di dedicarsi allo squat può essere utile sviluppare un po’ di forza muscolare nella parte bassa del corpo con l’aiuto delle macchine isotoniche.

Attenzione, comunque ai rischi per gambe e schiena, soprattutto quando una delle due o entrambe sono poco o meno allenate rispetto all’altra.

La differenza tra le due situazioni è che nel caso di gambe deboli, ci si rende conto facilmente di non essere in grado di portare a termine lì squat.

Mentre la debolezza della schiena può manifestarsi solo dopo avere provato a realizzare l’esercizio.

E’ quindi sempre farsi seguire e consigliare da un personal trainer.

Squat : corretta posizione del bilanciere

Tra gli aspetti che devono essere valutati con attenzione, nello svolgimento dello squat, c’è anche la posizione del bilanciere.

Questo, come già detto,  deve trovarsi alla stessa distanza da una spalla e dall’altra.

A seconda di dove si colloca l’asta, si andrà a lavorare su gruppi muscolari diversi:

  • se il bilanciere viene posto nella parte alta del trapezio, infatti, a essere sollecitati in misura maggiore sono i quadricipiti
  • se il bilanciere viene posto più in basso a essere coinvolti di più sono i muscoli della bassa schiena.

L’importante è che il bilanciere non venga mai collocato sul collo, per non compromettere la salute delle vertebre cervicali.

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