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DIETA MEDITERRANEA : cibi, alimenti, calorie, vantaggi e controindicazioni

Dieta Mediterranea: come nasce

La dieta mediterranea, un programma nutrizionale ispirato ai modelli alimentari tipici di alcuni paesi del bacino mediterraneo.

Più che una dieta è un vero e proprio stile di vita, ed è stata dichiarata dall’Unesco patrimonio culturale immateriale dell’Umanità nel 2010

La dieta mediterranea garantisce un gran numero di benefici salutistici, a patto che venga però utilizzata come regime alimentare consuetudinario, rispettandone la sobrietà e le porzioni.

Scopriamo di più su questo regime alimentare equilibrato, conoscendone regole e benefici.

Dieta mediterranea: regole e principi

Affinché la dieta mediterranea apporti i benefici sperati, è necessario seguire alla lettera le sue linee guida, in particolare:

  • bere molta acqua, non per dimagrire ma per tenere idratati i tessuti ed espellere le tossine e le scorie in eccesso;
  • consumare ogni giorno almeno una porzione di pane, pasta o riso, meglio se integrali, aumentando per quanto possibile l’apporto di carboidrati complessi rispetto a quelli semplici;
  • evitare il consumo di prodotti precotti, industriali e junk food che, essendo ricchi di conservanti, coloranti, grassi e zuccheri, sono altamente nocivi per la salute;
  • fare cinque pasti al giorno, quindi 3 pasti principali e 2 spuntini, possibilmente seduti e non di fretta. In particolare è importante non saltare la colazione, in quanto pasto più importante della giornata;
  • limitare il consumo di dolci e zuccheri raffinati, riservandoli solo per le occasioni importanti per le quali è concesso un leggero strappo alla regola;
  • mangiare una porzione di verdura a pranzo e a cena;
  • mangiare uova e legumi, almeno due volte a settimana;
  • moderare la quota calorica globale rispettando le porzioni indicate nei menù;
  • non bere più di un bicchiere di vino rosso a pasto (pranzo e cena);
  • praticare una costante attività fisica;
  • prediligere spuntini a base di frutta fresca o secca;
  • ridurre i grassi saturi animali a favore di quelli vegetali insaturi, sostituendo quindi il burro con l’olio di oliva;
  • ridurre il consumo dei formaggi;
  • sostituire il sale con le spezie;
  • sostituire la carne rossa, che va mangiata al massimo una volta a settimana, con carne bianca e pesce per circa 3 porzioni la settimana.

Dieta mediterranea: alimenti

La piramide alimentare della dieta mediterranea è così costituita:

  • pane, pasta, riso, patate, polenta, farro, orzo, cereali, ecc;
  • frutta fresca e secca, legumi e verdure;
  • olio di oliva;
  • latte e latticini magri;
  • pesce;
  • carne bianca;
  • uova;
  • dolci;
  • carne rossa.

A questi alimenti si aggiungono l’acqua e un bicchiere scarso di vino rosso a pasto, che in percentuale si traduce in 55-60% di carboidrati, 30% di grassi e 10-15% di proteine.

In concreto, la dieta mediterranea prevede i seguenti alimenti:

  • carne bianca, in particolare pollo e tacchino, da preferire alla carne rossa ma da consumare in ogni caso non più di due volte a settimana;
  • cereali integrali da preferire a quelli raffinati poiché, pur contenendo carboidrati, non influiscono sul peso. Inoltre contengono fibre, vitamine e agenti antinfiammatori, quindi si consiglia di consumarli quotidianamente;
  • frutta fresca e secca da consumare lontano dai pasti e come spuntini. Si consiglia di consumare un solo tipo di frutta al dì, variandola nei giorni;
  • grassi monoinsaturi che si trovano nell’olio di oliva, nelle noci, nelle mandorle e nei semi oleosi (massimo due cucchiaini al giorno);
  • legumi, ricchi di proteine, carboidrati, fibre, ferro e vitamina B e vitamina C. L’associazione con i cereali fornisce all’organismo tutte le proteine necessarie, quindi la dieta mediterranea ne prevede un consumo giornaliero;
  • ortaggi e verdure in quanto fonti di fibre, vitamine e antiossidanti naturali (almeno due porzioni al giorno, sia cotte che crude);
  • pesce azzurro, quindi sardina, aringa, acciuga, sgombro, sugarello, pesce sciabola o spatola, ricco di proteine, Omega-3, vitamina A e vitamina D e sali minerali, in particolare calcio e fosforo (2 o più porzioni a settimana);
  • uova, un’ottima fonte di proteine, iodio, vitamina A, vitamina B2 e vitamina D e minerali, ma pure di colesterolo. Pertanto si consiglia di consumarle non più di due volte a settimana;
  • vino rosso, ricco di antiossidanti e antinfiammatori (non più di un bicchiere a pasto);
  • yogurt e latticini. La dieta mediterranea consiglia di preferire il primo perché ricco di calcio e fermenti lattici, anche una volta al giorno, e di consumare il resto dei latticini solo occasionalmente.
Dieta Mediterranea
Piramide della dieta mediterranea

Dieta mediterranea: benefici

Se rapportata a tutte le altre diete dimagranti, la dieta mediterranea è sicuramente la più facile da seguire.

Questa, infatti, aiuta a perdere peso o a mantenere il proprio peso forma senza troppe rinunce, perché non è un regime alimentare rigido che porta a soffrire la fame ed anche perché, a parte il junk food, non ci sono dei cibi assolutamente proibiti.

Inoltre se consideriamo che questa dieta dà modo di sbizzarrirsi con tante ricette e infiniti abbinamenti culinari, è chiaro che non si corre il rischio di stufare qualche cibo e “annoiarsi” a tavola. Ma quali sono i benefici fisici di questa dieta? Scopriamoli insieme.

In termini salutistici la dieta mediterranea:

  • agisce positivamente sullo stato di salute combattendo su più fronti la sindrome metabolica, ovvero la combinazione di alcuni fattori di rischio, tipo il sovrappeso, il diabete e gli alti livelli di colesterolo e trigliceridi, che aumentano le probabilità di soffrire di malattie cardiache e altri problemi di salute;
  • aiuta a contrastare efficacemente l’aumento del colesterolo, dei trigliceridi e della pressione sanguigna grazie all’abbondanza di grassi buoni contenuti nell’olio extravergine d’oliva, nel pesce, ecc;
  • aiuta a tenere sotto controllo la glicemia, in quanto la maggior parte dei glucidi assunti con la dieta mediterranea viene metabolizzato correttamente e senza correre il rischio di aumentare l’insulina;
  • aumenta il senso di sazietà e regola la funzionalità intestinale, i processi metabolici e l’assorbimento dei nutrienti, in particolare grazie al notevole apporto di fibra alimentare;
  • rallenta l’effetto dei radicali liberi e protegge da malattie cardiache e da alcuni tipi di tumore grazie all’alto consumo di antiossidanti naturali. Tra gli ingredienti tipici di questa dieta ci sono infatti i pomodori che, essendo ricchi di antiossidanti e in particolare di licopene, sono validi alleati nella prevenzione del cancro alla prostata. Degne di nota nella lotta contro i radicali liberi, i problemi cardiovascolari e i tumori sono anche le sostanze fenoliche, assai abbondanti in questa specifica dieta.

In generale, se seguita costantemente, la dieta mediterranea è ideale per prevenire e combattere arteriosclerosi, cardiopatie, ipertensione, infarto, ictus, diabete, disturbi della motilità intestinale e tumori, specie a carico dell’apparato digerente.

Tuttavia, a scanso di equivoci, è importante precisare che la dieta mediterranea da sola non basta per trarre tutti i benefici sopraelencati.



Affinché sia davvero efficace è necessario migliorare il proprio stile di vita, praticando una regolare attività fisica, mangiando piano, dormendo bene e concedendosi un po’ di sano relax.

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