SEITAN: caratteristiche, benefici, ricette

Il seitan è un alimento ricco di elementi nutrizionali soprattutto proteine. Deriva dal glutine di grano di tipo tenero, farro o khorasan e può essere preparato facilmente con diversi metodi culinari e ricette. E' un ottimo sostituto della carne e può essere realizzato in casa

Che cosa è il seitan

Il seitan, o glutine di grano di tipo tenero, farro o khorasan, è un alimento ricco di elementi nutrizionali e in particolare di proteine. Può essere preparato rapidamente e facilmente con diversi metodi culinari e ricette.

Anche se non ampiamente conosciuto in Occidente, il seitan viene tradizionalmente assunto in Cina, Corea, Giappone, Russia, Medio Oriente e probabilmente, anche, in altri Paesi che coltivano il grano.

Il glutine di grano stagionato è associato anche alle abitudini alimentari di gruppi religiosi come i buddisti, i mormoni e gli avventisti del settimo giorno.

Seitan è una parola giapponese che si riferisce solitamente al glutine di frumento che è stato affumicato e immerso in un brodo di salsa di soia e kombu.

In Occidente il seitan è spesso aromatizzato con rosmarino, zenzero e persino pepe nero per dare un sapore e una familiarità culinaria aggiuntiva.

Con una consistenza simile alla carne, un sapore delizioso e sapido, il seitan risulta essere una fonte vegetariana molto attraente e versatile di proteine.

Seitan roll
Anche nell’aspetto, non solo nella consistenza, il seitan ricorda la carne

Seitan, informazioni nutrizionali

Per 100 grammi:

  • Calorie: 120
  • Grassi: 2 grammi
  • Carboidrati: 4 grammi
  • Proteine: 21 grammi
  • Ferro: 6-8% dell’assunzione giornaliera
  • Sodio: 170-320 milligrammi
  • Potassio: 1% dell’assunzione giornaliera
  • Calcio: 2% dell’assunzione giornaliera
  • Magnesio: 2% dell’assunzione giornaliera.

Macronutrienti del Seitan: grassi, carboidrati, proteine

Il seitan ha una quantità di nutrienti molto simile ad un petto di pollo disossato e senza pelle. Una porzione di seitan contiene circa 120 calorie, 4 grammi di carboidrati e 21 grammi di proteine ​​vegetali.

Il solo contenuto proteico è più che sufficiente per incorporare il seitan in una dieta vegani. Con la presenza di 21 grammi di proteine ​​per ogni porzione, non è solo un ottimo alimento proteico per il proprio fabbisogno quotidiano, ma ha un sapore molto simile alla carne, quindi, degno sostituto di questa.

Con poche calorie per porzione, il seitan è anche considerato un alimento a basso consumo energetico. La sua bassa quantità calorica e il suo elevato contenuto proteico, lo rendono un alimento ottimo per una dieta povera di grassi.

Con soli 2 grammi di grassi e 3 di carboidrati digeribili, il seitan è una scelta proteica molto ​​rara, perfetta per qualsiasi dieta o stile alimentare.

La combinazione di un basso contenuto calorico, con pochi grassi e carboidrati e un’alta quantità di proteine, rende il seitan un alimento perfetto per atleti, persone che seguono un regime dietetico e che stanno cercando di condurre uno stile di vita sano.

Seitan arrosto
Il seitan ha una quantità di nutrienti molto simile ad un petto di pollo disossato e senza pelle

Seitan, benefici per la salute

Nutrizionalmente, il seitan è un eccellente alimento. Nella quantità e nella qualità, la quantità di proteine del seitan è simile a quella della carne bovina.

Le bistecche e il seitan forniscono entrambe circa 16 grammi di proteine ​​per 100 grammi, ossia circa il 25% del consumo quotidiano di riferimento. Il doppio di una quantità di tofu pari a 100 grammi e il 40% in più di quello fornito da due uova medie.

Il seitan ha un basso contenuto di lisina, facilmente compensabile cucinandolo in brodo di salsa di soia o combinando o servendolo con alimenti ricchi di lisina come i fagioli, i piselli ed altri legumi.

Non contiene grassi saturi e, con alte quantità proteiche ​​e aminoacidi essenziali, il seitan risulta essere una buona fonte di alcune vitamine e sali minerali. Una porzione fornisce tra il 6 e il 10% del consumo giornaliero di vitamina C, tiamina, riboflavina, niacina e ferro.

Come si realizza il seitan

Il seitan è realizzato in modo tradizionale impastando un composto di grano intero per sviluppare il glutine, sciacquandolo per rimuovere l’amido (carboidrati) e la crusca, concentrando così il glutine (proteico) del grano e infine, raffreddando il glutine in un brodo salato.

Il seitan non è difficile da fare in casa, ma il processo è laborioso e piuttosto complicato. Il grano è l’ingrediente principale, perché è l’unico che interagisce con la proteina endosperma per formare un glutine abbastanza forte da legarsi in una massa stretta. Il glutine, infatti, è sia plastico che elastico, proprietà essenziali durante il processo di fabbricazione del seitan.

Dove trovare il seitan

Come scritto in precedenza, il seitan può essere preparato in casa utilizzando la farina di grano intero tramite un processo molto intenso di lavoro o utilizzando il glutine di frumento vitale tramite un processo molto più semplice, risciacquando via l’amido contenuto nel frumento, lasciando una sostanza definita glutine ad alto contenuto proteico.

Sebbene non sia comune come il tofu, il seitan è comunque molto popolare e diffuso, soprattutto nei ristoranti vegetariani e vegan, per la sua capacità di assumere la consistenza e il sapore della carne.

Nei ristoranti asiatici, spesso viene chiamato “glutine” nel menu. Il seitan già preparato può essere facilmente reperito nei banco frigo della maggior parte dei negozi di prodotti sanitari, vegan, erboristerie e supermercati, in una confezione sigillata.

Seitan ricetta
Il seitan è molto popolare e diffuso, soprattutto nei ristoranti vegetariani e vegan, per la sua capacità di assumere la consistenza e il sapore della carne

Seitan, proteine e grassi

Gli alimenti proteici sono un’importante fonte di ferro, un minerale essenziale che aiuta a portare ossigeno in tutto il corpo. Una porzione di seitan contiene il 6% sull’8% del fabbisogno giornaliero alimentare. per aumentarne l’assorbimento basterà mangiarlo con alimenti ricchi di vitamina C, come peperoni e broccoli, ottimi contorni per questo alimento.

Quando viene cotto in salsa kombu e brodo di soia, questo può essere una buona fonte di vitamine e sali minerali. Inoltre, l’assunzione di molta carne fa perdere al corpo ingenti quantità di vitamina B6, necessaria per la digestione della “metionina”.

La carenza di vitamina B6 determina un elevato livello di omocisteina nel sangue, aumentando il rischio di malattie cardiache e vascolari.

Quindi, il seitan è utile anche come degno sostituto, temporaneo e non, della carne.

La quantità di proteine del seitan è simile alla quantità di proteine contenute nella carne magra. Contiene 20 grammi di proteine per 100 grammi di alimento.

La quantità è simile alle proteine del prodotto a base di carne: quindi, risulta essere un buon sostituto della carne.

Cento grammi di seitan contengono circa 1,5 grammi di grassi, molto meno rispetto al contenuto di grassi contenuto in carni bovine, suine, di pollo e di tacchino.

Grazie alla presenza di una quantità ridotta di grassi, il seitan si può considerare un ottimo cibo da assumere in regimi dietetici a basso contenuto calorico. Inoltre, il seitan, essendo un alimento proveniente da vegetali non contiene grassi saturi.

Seitan e sodio

Il seitan, in particolare le varietà già pronte, possono contenere un’elevata quantità di sodio. Una porzione di seitan ha tra i 170 e 320 milligrammi di sodio. Troppo sodio nella dieta aumenta la pressione sanguigna e il rischio di contrarre malattie cardiache.

Per cui, si raccomanda di limitare l’assunzione di sodio a meno di 2.300 milligrammi al giorno o meno di 1.500 milligrammi se si ha già una pressione sanguigna elevata.

È possibile limitare la quantità di sodio nel seitan realizzandolo in casa o evitando un suo tipico condimento a base di salsa di soia.

Alternative al seitan

Il tempeh è un’ottima fonte di proteine ed è un alimento tradizionale a base di soia fermentata proveniente dall’Indonesia.





Un’altra alternativa al glutine di frumento è il natto, realizzato tramite la fermentazione dei fagioli di soia con l’aggiunta successiva di batteri Bacillus subtilis alla miscela.