LENTICCHIE : profilo nutrizionale e benefici

Le lenticchie sono legumi, semi di una pianta il cui nome botanico è Lens culinaris.

Crescono in baccelli che contengono uno o due semi di lenticchie e sono classificate a seconda delle loro dimensioni grandi o piccole, con decine di varietà di ciascun genere.

Mentre i tipi più comuni sono di colore verde o marrone, le lenticchie sono disponibili anche nei colori nero, giallo, rosso e arancione.

Questi legumi rotondi, ovali o a forma di cuore sono di piccole dimensioni, spesso minori della punta di una gomma da matita e hanno la forma di un dischetto.

I diversi tipi offrono consistenza diversa dopo la cottura, mentre il sapore si differenzia leggermente tra le varietà, genericamente caratterizzato da un gusto dolciastro e prelibato.

Storia

Le lenticchie sono considerate originarie dell’Asia centrale, essendo state consumate fin dai tempi preistorici.

Sono uno dei primi alimenti che sono stati coltivati in queLLe località e i semi, risalenti a più di 8000 anni fa, sono stati trovati in siti archeologici in Medio Oriente.

Le lenticchie sono state citate nella Bibbia sia come oggetto di scambio che Giacobbe ha offerto ad Esaù per la sua primogenita, sia come companatico del pane durante la prigionia babilonese del popolo ebraico.

Per millenni, le lenticchie sono state tradizionalmente mangiate con orzo e grano, tre prodotti alimentari che hanno origine nelle stesse regioni e si sono diffusI in tutta l’Africa e l’Europa durante le migrazioni e le esplorazioni delle tribù culturali.

Prima del I secolo d.C., furono introdottE in India, con il piatto tradizionale speziato di lenticchie noto come dahl, tutt’oggi molto diffuso.

In molti Paesi cattolici le lenticchie sono da tempo utilizzate come alimento principale durante la Quaresima.

Attualmente, i principali produttori commerciali di lenticchie includono India, Turchia, Canada, Cina e Siria.

lenticchie varieta
Mentre i tipi più comuni sono di colore verde o marrone, le lenticchie sono disponibili anche nei colori nero, giallo, rosso e arancione

Benefici per la salute

Le lenticchie, un piccolo ma nutrizionalmente potente membro della famiglia dei legumi, sono una buona fonte di fibre che riducono il colesterolo.

Non solo le lenticchie aiutano a ridurre il colesterolo, ma sono particolarmente utili per la gestione della presenza dello zucchero nel sangue, poiché il loro elevato contenuto di fibre impedisce che i livelli di zucchero nel sangue crescano rapidamente dopo un pasto.

Le lenticchie offrono, anche, ottime quantità di sette importanti minerali, tra cui le più importanti sono le vitamine B, A, C, B12, D, ferro, calcio, magnesio e proteine, tutte praticamente prive di grassi.

La quantità di calorie per 100 grammi di lenticchie cotte è di soli 116 kCal con un alto potere saziante.

Lenticchie: ricca fonte di fibre

Le lenticchie, come gli altri legumi, sono ricchi di fibre alimentari, sia di tipo solubile sia insolubile.

La fibra solubile forma una sostanza gelificante nel tratto digerente che colpisce la bile (che contiene il colesterolo) e lo trasporta fuori dal corpo.

Studi di ricerca hanno dimostrato che la fibra insolubile non solo aiuta la motilità intestinale per prevenire la costipazione, ma aiuta anche a prevenire disturbi digestivi come la sindrome dell’intestino irritabile e la diverticolosi.

Lenticchie utili per il cuore

In uno studio che ha esaminato alcuni modelli alimentari in relazione al rischio di percentuale di morte per malattie coronariche, i risultati in merito sono stati:

  • un aumento del consumo di prodotti lattiero-caseari nell’Europa settentrionale;
  • un consumo più elevato di carni negli Stati Uniti
  • un aumento dei consumi di verdure, legumi, pesce e vino nell’Europa meridionale;
  • un maggiore consumo di cereali, prodotti di soia e pesci in Giappone.

Quando i ricercatori hanno analizzato questi dati in relazione al rischio di morte per malattie cardiache, hanno scoperto che i legumi sono stati associati ad una riduzione del rischio dell’82%.

Gli individui che assumono alimenti contenenti fibra, pari a circa 21 grammi al giorno, hanno il 12% in meno di rischio di contrarre malattie coronariche e l’11% in meno di contrarre malattie cardiovascolari rispetto a quelli che consumano meno di 5 grammi al giorno.

Il contributo delle lenticchie alla salute del cuore non è solo contenuto nella loro alta presenza di fibra, bensì anche, nelle quantità significative di folato e magnesio.

Il folato aiuta a mantenere livelli più bassi di omocisteina, un amminoacido che è un prodotto intermedio in un importante processo metabolico chiamato ciclo di metilazione, che in alte concentrazioni viene considerato un grave fattore di rischio per le malattie cardiache.

Il magnesio, invece, riduce la resistenza e migliora il flusso di sangue, ossigeno e sostanze nutritive in tutto il corpo.

Gli studi dimostrano che una carenza di magnesio non è solo associata ad un attacco cardiaco, ma che immediatamente dopo un attacco di cuore, la sua mancanza, favorisce lesioni provocate da radicali liberi al cuore.

lenticchie zuppa
Il contributo delle lenticchie alla salute del cuore viene anche dalle quantità significative di folato e magnesio che contengono

Le lenticchie stabilizzano lo zucchero nel sangue

Oltre ai suoi effetti benefici sul sistema digestivo e sul cuore, la fibra solubile aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Se si è in presenza di una resistenza all’insulina, un’ipoglicemia o un diabete, legumi come le lenticchie possono davvero aiutare ad equilibrare i livelli di zucchero nel sangue, fornendo un’energia costante e lenta.

Studi medico scientifici sull’assunzione di lenticchie dimostrano che questi prodotti offrono livelli inferiori sia del glucosio plasmatico (zucchero nel sangue) sia dell’insulina (l’ormone che aiuta lo zucchero presente nel sangue ad alimentare le cellule), riducendo inoltre il colesterolo totale del 7% circa, i livelli di trigliceridi del 10,2% e la VLDL (lipoproteina a bassa densità: la forma più pericolosa del colesterolo) del 12,5%.

Lenticchie uguale ferro per l’energia

Oltre a fornire carboidrati complessi a combustione lenta, le lenticchie possono aumentare l’energia ricostituendo i depositi di ferro.

Particolarmente adatte per le donne durante il ciclo mestruale e per chi soffre di anemia, le lenticchie sono in grado di aumentare la presenza di ferro nel sangue in maniera ottimale, soprattutto perché, a differenza della carne rossa, un’altra fonte di ferro, le lenticchie non sono ricche di grassi e calorie.

Il ferro è una componente integrante dell’emoglobina, che trasporta l’ossigeno dai polmoni a tutte le cellule del corpo e fa parte anche dei sistemi enzimatici chiave per la produzione di energia per il proprio metabolismo.

lenticchie pasta
Adatte per le donne durante il ciclo mestruale e per chi soffre di anemia, le lenticchie sono in grado di aumentare la presenza di ferro nel sangue

Profilo nutrizionale delle lenticchie

Le lenticchie sono un’ottima fonte di molibdeno e folato, fibre alimentari, rame, fosforo e manganese. Inoltre, sono ricche di ferro, proteine, vitamina B1, acido pantotenico, zinco, potassio e vitamina B6.

  • 90% di folato
  • 37% di ferro
  • 49% del manganese
  • 36% del fosforo
  • 22% di tiamina
  • 21% di potassio
  • 18% di vitamina B6.

Le lenticchie sono anche una fonte di riboflavina, niacina, acido pantotenico, magnesio, zinco, rame, manganese e selenio.

Possibili rischi per la salute in relazione al consumo di lenticchie

Consumare grandi quantità di fibre può causare flatulenza.

Assicurarsi di bere molti liquidi durante l’assunzione di fibre e assumerle, inizialmente, in piccole quantità ad ogni pasto per evitare d’incorrere in questo fastidioso problema.

Aumentare gradualmente l’assunzione di fibre per 1 o 2 mesi può, quindi, aiutare a prevenire disagi a carico dell’apparato digestivo mentre il corpo si adatta al cambiamento.

L’aumento della quantità di fibre senza un’adeguata assunzione di fluidi può portare, inoltre, alla stipsi.

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